Kiedy jesteś młody, możesz nie dać wiele do myślenia o odżywianiu. Ale to, co jesz jako młody dorosły, może wpłynąć na twoją energię, wygląd i zdrowie. Ważne jest spożywanie różnorodnych pokarmów ze wszystkich grup żywności, aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które organizm potrzebuje, aby funkcjonować najlepiej. Tak więc odłóż napój energetyczny i wodę witaminową, a zamiast tego wypełnij talerz bogatymi w składniki odżywcze owocami, warzywami, pełnymi ziarnami, chudymi białkami i niskotłuszczowymi produktami mleczarskimi.
Kalorie dla zdrowej wagi
Dobre odżywianie zaczyna się od kalorii z powodu roli, jaką odgrywa w pomaganiu w zarządzaniu swoją wagą. Utrzymanie dobrej wagi przez całe życie poprawia ogólny stan zdrowia i jakość życia. Ile kalorii potrzebujesz jeść każdego dnia zależy od płci, wieku i poziomu aktywności. Młodzi mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat mogą zachować zdrową wagę, zużywając od 2400 do 3000 kalorii dziennie, podczas gdy kobiety w tym samym przedziale wiekowym mogą utrzymywać zdrową wagę, konsumując od 1800 do 2400 kalorii dziennie.
Całe ziarna dla energii
Niezależnie od tego, czy idziesz do szkoły, czy dopiero zaczynasz karierę, potrzebujesz energii, aby przejść przez całe życie, które rzuca się na ciebie. Węglowodany w ziarnach dostarczają organizmowi tej energii. Aby zmaksymalizować korzyści żywieniowe, większość wyborów ziaren powinna składać się z pełnych ziaren, takich jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż i płatki owsiane. Całe ziarna są dobrym źródłem błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu i selenu. Witaminy z grupy B w pełnych ziarnach pomagają wydobyć energię z jedzenia, które spożywasz. Potrzebujesz co najmniej sześciu porcji ziaren dziennie, a przynajmniej połowa porcji ziarna powinna pochodzić z pełnego ziarna.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa są bogate w witaminy C, K i A, kwas foliowy, potas, magnez i błonnik. Włączenie większej ilości owoców i warzyw do diety nie tylko pomaga zaspokoić potrzeby odżywcze, ale także pomaga utrzymać prawidłową wagę. Ile owoców i warzyw musisz jeść zależy od potrzeb kalorii i wynosi od 1 1/2 do 2 1/2 filiżanek owoców i 2 1/2 do 4 szklanek warzyw dziennie. Możesz zaspokoić swoje codzienne potrzeby, wypełniając połowę talerza owocami i warzywami i czyniąc je pierwszym wyborem do przekąsek.
Białko dla mięśni
Twoje ciało potrzebuje białka do budowy mięśni, ale większość młodych dorosłych otrzymuje ponad dwa razy więcej białka, niż potrzebują, zgodnie z WellStar Health System. W zależności od zapotrzebowania na kalorie, potrzebujesz tylko od 5 do 7 uncji białka dziennie. Oszczędzaj kalorie i ograniczaj spożycie tłuszczów nasyconych, dodając szczuplejsze źródła, takie jak chude czerwone mięso, drób i ryby. Ważne jest uwzględnienie w diecie źródeł białka, takich jak fasola, orzechy i nasiona, w celu zróżnicowania spożycia składników odżywczych. Oprócz dostarczania białka, żywność zawiera również błonnik, zdrowe tłuszcze oraz niezbędne witaminy i minerały.
Nie marnuj mleka
Mleko i inne produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, są dobrym źródłem wapnia i witaminy D, które są ważnymi składnikami odżywczymi dla zdrowia kości. Nawet jeśli już osiągnąłeś swój dorosły wzrost, twoje kości wciąż rosną i zyskują na sile, a osiągasz szczytową masę kości między 25 a 30 rokiem życia. Dla lepszego zdrowia, obejmują trzy porcje niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych. dzień, z jedną porcją równą 1 filiżance mleka beztłuszczowego lub 1,5 uncji sera o niskiej zawartości tłuszczu.
