Niezależnie od tego, czy próbujesz nabrać mięśni, czy masz niedowagę i musisz dodać kilka kilogramów, aby zwiększyć swoje zdrowie, zasada przyrostu masy ciała pozostanie taka sama: będziesz potrzebował więcej kalorii dziennie niż palisz. Napełnij swoją dietę pożywnymi, ale wysokokalorycznymi potrawami, utrzymuj stały wzrost spożycia kalorii i postępuj zgodnie ze schematem treningu siłowego, aby zwiększyć wagę swojej sylwetki.
Kalorie potrzebne do uzyskania 1 funta
Aby uzyskać funt, potrzeba 3500 kalorii. Aby przybierać na wadze w bezpiecznym tempie około 0,5 do 1 funta tygodniowo, będziesz musiał jeść dodatkowe 1,750 do 3500 kalorii tygodniowo, co odpowiada dodatkowej 250 do 500 kalorii dziennie.
Użyj kalkulatora online, aby obliczyć z grubsza, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę - zależy to od wieku, wzrostu, wagi, płci i poziomu aktywności - lub skonsultować się z dietetykiem, aby oszacować swoje potrzeby kaloryczne. Następnie dodaj 250 do 500 kalorii dziennie, aby rozpocząć podróż.
Może być konieczne dostosowanie nadwyżki kalorii w miarę upływu czasu. Jeśli zbyt wolno przybierasz na wadze, spróbuj przyspieszyć spożycie; jeśli próbujesz przyłożyć mięśnie, ale czujesz, że w większości przytyjesz, spróbuj nieco mniejszej nadwyżki kalorii, aby uzyskać wolniejszy przyrost masy ciała. Gdy przybierzesz na wadze, będziesz również chciał dostosować spożycie kalorii. Osoby cięższe potrzebują więcej kalorii, aby utrzymać wagę, więc gdy dodasz funty do ramy, będziesz musiał ponownie obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, aby utrzymać zyski.
Uzyskaj kalorie z białka na przyrost mięśni
Upewnij się, że w diecie jest wystarczająco dużo białka, podczas gdy przybierasz na wadze, szczególnie jeśli próbujesz nabrać mięśni. Dietetyczne białko dostarcza aminokwasy, budulec tkanki mięśniowej. Ile białka potrzebujesz, zależy od poziomu aktywności i rodzajów ćwiczeń, a także od wagi.
Na przykład, średni siedzący siedzący dorosły potrzebuje około 0,4 g białka na kilogram masy ciała. To około 50 gramów dla osiadłego dorosłego człowieka o wadze 125 funtów lub 60 gramów dla dorosłego człowieka o wadze 150 funtów. Jeśli jesteś treningiem siłowym - który powinieneś być, jeśli chcesz nabrać mięśni - potrzebujesz do 0,8 g białka na funt. Odpowiada to około 100 gramom białka, jeśli ważysz 125 funtów i około 120 gramów, jeśli ważysz 150 funtów.
Mięso i ryby zwiększają spożycie białka i mogą pasować do diety odchudzającej. Na przykład 3-uncyjna część łososia zawiera 21 gramów białka, podczas gdy 3-uncyjna porcja pieczonej piersi z kurczaka oferuje 27 gramów, co stanowi znaczną część dziennego spożycia. Orzeszki ziemne, migdały i inne orzechy służą również jako wysokokaloryczne źródła białka do przybierania na wadze, a jaja, nabiał i fasola również zwiększają spożycie. Na przykład duże jajo daje 6 gramów białka, szklanka mleka zapewnia 9 gramów, pół szklanki czarnej fasoli w puszkach przyczynia się do 8 gramów, a uncja migdałów dostarcza 6 gramów.
Jak zdobyć więcej kalorii
Dieta na odchudzanie może wymagać przyzwyczajenia się. Ponieważ jesz więcej niż każdego dnia, możesz czuć się bardzo dobrze po posiłku. Unikaj przytłaczania posiłkiem, spożywając trzy posiłki i dwie lub trzy przekąski dziennie, a nie wszystkie kalorie na śniadanie, obiad i kolację.
Używaj zdrowych, ale wysokokalorycznych tłuszczów, takich jak siemię lniane i olej lniany, awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy i masło orzechowe i orzechowe. Spróbuj tostów pełnoziarnistych usmażonych masłem migdałowym lub słodkich ziemniaków puree z oliwą z oliwek i ziołami dla smaku. Łyżka o wysokiej kaloryczności do płatków owsianych na chrupki i dodatkowe kalorie lub dodaj pół awokado na sałatkę lub owinąć jako źródło kalorii i tłuszczu.
Dołącz zdrowe płyny do swojego planu posiłków. Służą one jako dobre źródło kalorii, ale generalnie nie wywołują uczuć pełności. Zjedz posiłki przy pomocy szklanki mleka lub 100 procentowego soku owocowego lub przekąski na koktajlu z bananów, proszku białkowego, jogurtu greckiego, mleka, mrożonych jagód i masła migdałowego. Pomiń napoje gazowane i inne napoje słodzone, które dostarczają zbyt dużo cukru i są pozbawione niezbędnych składników odżywczych.
Wypracowanie dla wzmocnienia masy ciała
Nadal musisz ćwiczyć, gdy przybierasz na wadze. Ćwiczenia zapewniają korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ciśnienia krwi i poprawa samopoczucia, a trening siłowy pomoże ci przyłożyć mięśnie. Ćwiczenia mogą również zwiększyć Twój apetyt.
Zaplanuj od dwóch do trzech treningów siłowych tygodniowo, które wykonują główne grupy mięśni w twoim ciele: nogi, pośladki, rdzeń, plecy, brzuch, barki i ramiona. Używaj odważników do oporu i wykonuj każde ćwiczenie od czterech do ośmiu powtórzeń, zwiększając ciężar, kiedy możesz wygodnie zakończyć swoje ósme powtórzenie. Jakie ćwiczenia wybierasz, ile ćwiczeń przypada na część ciała i ile zużywasz wszystkich zależy od aktualnego poziomu sprawności i celów - skonsultuj się z profesjonalnym specjalistą w zakresie fitness, aby uzyskać program spełniający Twoje potrzeby.
