Poziom cukru we krwi zmienia się naturalnie w ciągu dnia, a normalny poziom cukru we krwi wynosi od 70 do 140 mg / dl. Twój poziom cukru we krwi jest zazwyczaj najniższy rano, ponieważ nie jadłeś przez kilka godzin i zwiększasz po pierwszym posiłku w ciągu dnia. Twoje poziomy nadal się zmieniają w zależności od tego, jak jesteś aktywny, jak często jesz i ile kalorii spożywasz. Wasze ciało używa cukru jako energii przez cały czas, więc nie można powstrzymać waszych poziomów od wahań. Możesz jednak kontrolować, jak bardzo się wahają.
Krok 1
Zjedz pierwszy posiłek w ciągu pół godziny po przebudzeniu. Twój poziom cukru we krwi jest już niski, a im dłużej czekasz, tym niższe będą spadać.
Krok 2
Połącz złożony węglowodan, taki jak pełnoziarnisty, z białkiem na pierwszy posiłek dnia. Węglowodan zamieni się w cukier w organizmie, a białko zapobiegnie zbyt szybkiemu użyciu cukru przez organizm. Zdrowe opcje obejmują jajecznicę w pełnoziarnistej tortilli, owsiankę z orzechami lub kanapkę z masłem orzechowym.
Krok 3
Pij lekką przekąskę dwie lub trzy godziny po pierwszym posiłku. Przekąska pomoże podnieść poziom cukru we krwi i przeprowadzi cię na lunch. Podobnie jak w przypadku pierwszego posiłku, połącz złożony węglowodan z białkiem, takim jak pokrojone jabłko z 1 uncją sera cheddar lub filiżanką jogurtu z owocami.
Krok 4
Zjedz lunch od dwóch do trzech godzin po pierwszej przekąsce. Częste przerwy w jedzeniu utrzymują zbyt wysoki poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Opcje obiadowe obejmują sałatkę z tuńczyka z pomidorami, zupę fasolową z kawałkiem chleba lub kupione w sklepie sushi i zupę miso.
Krok 5
Zjedz drugą przekąskę dwie do trzech godzin po obiedzie. Popołudniowa przekąska zabierze cię na kolację i pomoże uniknąć popołudniowego kryzysu. Opcje obejmują garść orzechów i szklankę soku warzywnego, owoców i twarogu lub selera z masłem orzechowym.
Krok 6
Zjedz kolację w ciągu trzech godzin od popołudniowej przekąski. Możesz jeść wszystko, co chcesz, o ile łączysz białko, węglowodany i warzywa. Opcje obejmują makaron pełnoziarnisty z sosem bolońskim i małą zieloną sałatą lub grillowaną piersią z kurczaka lub pieczonym łososiem, z brązowym ryżem i warzywami.
Krok 7
Zjedz wieczorną przekąskę co najmniej dwie godziny przed snem. Wieczorna przekąska pomoże ci przetrwać do rana. Podobnie jak w przypadku innych przekąsek, zjedz coś lekkiego, które łączy złożony węglowodan z białkiem.
Wskazówki
- Jeśli ćwiczysz w dowolnym momencie przez cały dzień, przed rozpoczęciem treningu zjedz małą przekąskę, taką jak banan lub pół batona energetycznego. Kontynuuj swój regularny plan posiłków po treningu.
Ostrzeżenia
- Unikaj produktów o wysokiej zawartości cukru, takich jak ciastka lub ciastka. Według Gerarda Tortory, autora "Principles of Anatomy and Physiology", te pokarmy powodują duże wahania poziomu cukru we krwi.
