Kettlebells zyskały na popularności w USA, odkąd stały się sławne przez rosyjskiego trenera fitness Pavel Tsatsouline na przełomie wieków. Trening Kettlebell często koncentruje się na wykonywaniu dużej liczby powtórzeń przy mniejszej wadze niż tradycyjny trening siłowy. Według eksperta i osobistego trenera Kettlebell Mike'a Mahlera, huśtawki kettlebell poprawiają siłę ścięgna, a z kolei szybkość nóg.
Właściwa forma dla większych zwrotów
Zanim zaczniesz rozważać, ile razy w tygodniu powinieneś wykonać huśtawka kettlebell, musisz ćwiczyć w najlepszej możliwej formie, aby uzyskać największe zwroty z każdego powtórzenia. Były zawodnik gimnastyczny Greg Glassman twierdzi, że odpowiednia forma huśtawki Kettlebell oznacza, że kettlebell przesuwa się po całej głowie, a nie tylko do poziomu wzroku. Korzystając z tej formy ćwiczenia, będziesz pracował mocniej za pomocą lżejszego kettlebell, zmniejszając tym samym szanse na obrażenia.
Zestawy na tydzień
Certyfikowany osobisty trener Alex Stewart stwierdza, że możesz bezpiecznie wykonywać od 12 do 15 zestawów ćwiczeń na górną nogę tygodniowo. Ćwiczenia te powinny być podzielone na mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, aby co najwyżej wykonać sześć lub siedem zestawów huśtawek kettlebell w ciągu tygodnia bez obawy o przetrenowanie. Najlepiej jednak trenować swoje mięśnie za pomocą różnych ćwiczeń i skupiać się wyłącznie na huśtawkach kettlebell, aby Twój rozwój ścięgna nie zapewniał najlepszych możliwych rezultatów.
Pięć na pięć
Mahler zaleca jeszcze mniej zestawów tygodniowo z jednego ćwiczenia kettlebell. Stwierdza on, że pięć zestawów pięciu powtórzeń od huśtawki kettlebell wystarcza, aby maksymalnie zredukować obciążenie ścięgien i poprawić swój rozmiar i siłę. W tym samym dniu, w którym wykonujesz zestawy huśtawki Kettlebell, powinieneś wykonać taką samą liczbę zestawów, które działają na mięśnie czworogłowe, takie jak przysiady na przedzie.
Oznaki przetrenowania
Twoje ciało może reagować inaczej na trening z huśtawkami Kettlebell, więc musisz zwracać baczną uwagę na oznaki zmęczenia i przetrenowania mięśni. Jeśli poczujesz ostry ból w nodze, natychmiast przerwij huśtawka kettlebell. Wykorzystaj odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie, aby leczyć wyciągniętą ścięgno. Jeśli zauważysz utratę siły, zmęczenie lub niezdolność do osiągnięcia pompy mięśniowej po treningu, możesz wykonywać zbyt wiele huśtawek kettlebell na tydzień.
