Wraz ze swą gwałtowną szybkością, sprinterzy są znani ze swoich imponujących cech fizycznych, niskiego procentu tkanki tłuszczowej i masywnych mięśni. Sprinterzy muszą zostać oszukani, ponieważ przenoszenie nadmiaru tkanki tłuszczowej może mieć ogromny negatywny wpływ na prędkość, zauważa Marc Perry, trener siły i właściciel Built Lean. Aby zostać zgranym, sprinterów spożywa dobrze zbilansowaną dietę i wykonuje intensywną mieszankę treningu siłowego i cardio.
Rozpoczyna się w sali siłowej
Trening siłowy ma kluczowe znaczenie w treningu sprinterów, ponieważ buduje siłę wybuchową i spala tłuszcz. Treningi wagowe koncentrują się głównie wokół zmian mocy wyciągów i wyciągów olimpijskich. Szczypty, czyste i szarpiące, wysokie ciągnięcia, czyszczenie podwieszane, tylne i przednie przysiady, napowietrzne prasy i podciąganie są głównymi filarami. Nie mogą brać udziału w zawodach związanych z podnoszeniem ciężarów, ale sprinterzy są znani ze swojej siły na tych wyciągach. W porównaniu do biegaczy średnio- i długodystansowych, nacisk na podnoszenie ciężarów jest znacznie większy w rutynie sprinterskiej. Spodziewaj się od dwóch do trzech sesji siłowych całego ciała na tydzień.
Ciąg dalszy na ścieżce
Możesz nie być w stanie utrzymać maksymalnej prędkości sprintu przez bardzo długi czas, ale sprint ma znacznie większy wpływ na metabolizm niż stacjonarne cardio, takie jak bieganie. Typowy program sprintu miesza odległości od 20 metrów do 600 metrów, według trenera lekkoatletyki Briana Mackenziego. Chociaż odległości te mogą nie być daleko, program sprintu spowoduje znaczne straty tkanki tłuszczowej, zauważa trener Erick Minor. Im wyższa intensywność cardio, tym więcej tłuszczu metabolizujesz, dodaje naukowiec zajmujący się dietetyką Layne Norton - a cardio nie jest dużo bardziej intensywne niż sprint.
A kuchnia odgrywa rolę, zbyt
Sprinterzy jedzą dietę wysokobiałkową - około 60 procent kalorii pochodzi z białka. Posiłki opierają się na źródłach białka o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak pierś z kurczaka, chuda wołowina i ryby, a około 1 gram białka na kilogram masy ciała każdego dnia jest celem, zauważa elitarny sprinter Steven Benedict. Ponieważ sprint jest działalnością krótkotrwałą, nie potrzebujesz aż tylu węglowodanów, aby uzyskać paliwo, jak biegacz wytrzymałościowy, więc 30 procent diety powinno pochodzić z węglowodanów w postaci owoców i warzyw, a pozostałe 10 procent ze zdrowych tłuszczy jak masło migdałowe i oleje, dodaje Benedict.
Elite Sprinter vs. Average Joe
Sprinterzy z poziomu Elite trenują codziennie przez kilka godzin i żyją życiem profesjonalnego sportowca. Podczas gdy możesz aspirować do swoich ciał, z pracą na dzień, rodziną i innymi zobowiązaniami, możesz nie być w stanie uzyskać tak zgranych, jak robią to najlepsi sprinterzy. Genetyka również odgrywa pewną rolę, wspomina Drobne. Najlepsi sprinterzy docierają na szczyt ze względu na etykę pracy, ale także dlatego, że mają dobrą genetykę, która predysponuje ich do wyższych poziomów masy mięśniowej i niższych poziomów tkanki tłuszczowej.
