Jeśli chcesz schudnąć, jogging jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń, aby to zrobić. Jogging spala więcej kalorii niż prawie wszystkie inne formy ćwiczeń cardio. Ponieważ formuła odchudzania spala więcej kalorii niż zużywasz, jogging może być złotym biletem, aby uzyskać chude. Możesz schudnąć, biegając przez 20-minutowe sesje ze spersonalizowanym planem treningu.
Krok 1
Ustaw swoje cele odchudzania i uczyń je realistycznymi. Śledź i rejestruj swoją wagę każdego tygodnia, aby zobaczyć swoje postępy. Utrata 1 do 2 kg. na tydzień jest uznawany za zdrowy, zrównoważony wskaźnik utraty wagi. Jeden funt jest równoważny około 3500 kaloriom, więc jeśli spalisz o 500 kalorii więcej niż zużywasz każdego dnia, stracisz około 1 funta w tygodniu.
Krok 2
Śledź regularnie działający program 20-minutowych sesji joggingowych. Ilość kalorii spalanych w każdej sesji zależy od wagi i prędkości biegu. Możesz obliczyć, ile kalorii spalasz, korzystając z estymatora spalonych kalorii HealthStatus. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij od programu chodzenia i biegania i stopniowo zwiększaj swoje minuty, aż będziesz mógł biegać przez całe 20 minut.
Krok 3
Zwiększ intensywność swoich biegów, aby spalić więcej kalorii. Możesz zwiększyć intensywność biegania szybciej. A 150-lb. biegacz, który biegnie z prędkością 6 mil na godzinę przez 20 minut, na przykład spala około 228 kalorii. Jeśli zrobi to samo, by biegać z prędkością 8 mil na godzinę przez taki sam czas, spali więcej kalorii - 306.
Krok 4
Biegnij po pochyłości, aby zwiększyć intensywność biegania. Prowadź po schodach lub biegaj po wzgórzach, aby spalić więcej kalorii. Aby uzyskać efektywny trening w terenie, podbiegaj co najmniej pięcioma lub sześcioma wzgórzami o długości 200 jardów lub więcej. W przypadku treningu na schodach spróbuj pobiegać po stopniach stadionu na lokalnym torze i powoli biegnij w dół, aby dać sobie czas na powrót do zdrowia. Treningi na wzgórzach i schodach nie tylko spalają dodatkowe kalorie, ale także pomagają wzmocnić nogi, abyś mógł szybciej biegać.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Wygodne ubrania do biegania
- Buty do biegania
- Zegarek lub zegarek do biegania
Wskazówki
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jeśli potrzebujesz motywacji, spróbuj biegać z przyjacielem lub słuchać pozytywnych melodii podczas biegania.
Ostrzeżenia
- Jeśli podczas biegu wystąpi ostry lub uporczywy ból, zatrzymaj się i odpocznij. Jeśli u pacjenta występują bóle w klatce piersiowej lub ból nie ustępuje, należy skontaktować się z lekarzem.
