Potrzeba dużo ciężkiej pracy i ukierunkowanych ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie w każdej części ciała. Jeśli chcesz zbudować swoje Pecs, potrzebujesz odpowiedniej kombinacji cardio, aby spalić tłuszcz z twojego ciała, a także konkretnych treningów siłowych dla klatki piersiowej, aby zbudować stonowane, zdefiniowane mięśnie. Wykonuj trening siłowy co najmniej trzy razy w tygodniu, używając odpowiedniej wagi, aby stworzyć opór. Tak długo, jak jesteś gotów nadążyć za treningiem, możesz zobaczyć wyniki zaledwie w kilka tygodni.
Anatomia klatki piersiowej
Klatka piersiowa składa się z czterech oddzielnych mięśni. Główne mięśnie piersiowe są największymi i najbardziej widocznymi mięśniami klatki piersiowej, dwoma mięśniami wachlarzowymi, które pokrywają większość obszaru klatki piersiowej, rozciągającymi się od obojczyka do nieco powyżej żeber. Mięśnie piersiowe są mniejsze mięśnie klatki piersiowej, zestaw mięśni, który siedzi w dużej mierze poniżej głównych mięśni piersiowych.
Cable Chest Press for Big Pecs
Aby uzyskać duże zyski mięśni w klatce piersiowej, należy włączyć prasę klatki piersiowej w ramach treningu. W tym złożonym ćwiczeniu działają mięśnie piersiowe i drobne, a także mięśnie naramienne w klatce piersiowej i tricepsie. Zacznij w pozycji siedzącej, ramiona pochylone na poziomie klatki piersiowej, ręce chwyta się za strzemiona. Utrzymując sztywność reszty ciała, popchnij ręce do przodu, przedłużając je, aż znajdą się prosto przed tobą. Powróć do swojej pierwotnej pozycji, a następnie powtórz w sumie trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Podaj hantle Fly a Try
Ćwiczenie z hantlami na muchy stabilizujące działa na mięśnie klatki piersiowej, a także na mięśnie brzucha. Oprzyj górny grzbiet na kulce stabilizującej, plecy proste, nogi ugięte pod kątem 90 stopni, stopy płasko na podłodze. Rozciągnij ramiona prosto nad sobą, ręce wyrównane z ramionami, hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do siebie. Powoli i jednocześnie, oprzyj ramiona na bokach, aż oboje znajdą się pod odpowiednim kątem, zanim powrócą do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń.
Dip skrzynia jest biodra
Dno klatki piersiowej jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń dla mięśni klatki piersiowej, skierowanych na mięśnie piersiowe, ale również na mniejszych mięśniach piersiowych. Stań między szerokim drążkiem, jedną stopą skrzyżowaną nad drugą, rękami na kratkach z zamontowanym ciałem, używając siły w twoich ramionach, aby się utrzymać. Powoli zginaj ramiona, obniżaj się, aż Twoje ramiona będą tworzyć kąty proste. Nie zmieniaj pozycji reszty ciała podczas ruchu. Wróć do swojej początkowej pozycji. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Spraw, by Cardio była priorytetem
Bez względu na to, gdzie chcesz nabrać mięśni, nie osiągniesz najlepszych wyników, chyba że w swoim planowanym treningu dodasz trochę cardio. Chociaż ćwiczenia siłowe spalają tłuszcz, umiarkowana lub intensywna aktywność sercowo-naczyniowa jest jeszcze bardziej skuteczna, pomagając tym mięśniom pod spodem. Celuj w cztery do pięciu 30-minutowych sesji cardio na tydzień, w tym ćwiczenia takie jak skakanie, skakanka, wioślarstwo, jazda na rowerze, chodzenie, bieganie i pływanie w ramach twojego treningu wysiłkowego.
Znaczenie diety A +
Nie zapomnij również przestrzegać właściwej diety. Kiedy próbujesz budować mięśnie, nie osiągniesz rezultatów, chyba że dasz ciału to, czego potrzebuje, aby nadążyć za treningami. Skoncentruj się na produktach bogatych w białko, takich jak białka jaj, ciecierzyca i chude mięso, aby wspomóc wzrost mięśni.
