Rzut oszczepem to jedno z niewielu wydarzeń na boisku w zawodach lekkoatletycznych. W przeciwieństwie do rzutu kulą lub rzutu młotem, rzucanie oszczepem wymaga tyle samo elastyczności i szybkości, co brutalnej siły. Twoje ciało musi działać jako pojedyncza jednostka, aby szybko przenieść siłę twojego pojedynku na rzut oszczepem na odległość.
Krok 1
Rozpocznij trening w oszczepie od 30 minut rozgrzewki podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Wybierz aktywność rozgrzewki w zależności od etapu, w którym jesteś na treningu. Pływaj podczas części sezonu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale biegaj lub jeżdż w rowerze poza sezonem, aby zbudować wytrzymałość i siłę nóg.
Krok 2
Rozciągaj mięśnie przez 10 minut po rozgrzewce. Najpierw napnij łydki, ścięgna udowe i mięsień czworogłowy. Pochylaj się na każdym odcinku, wykonując głębokie wdechy. Zezwalaj na co najmniej 30 sekund na każdy odcinek. Podążaj za nogami, rozciągając rdzenie, plecy i ramiona.
Krok 3
Podnosić ciężary w dniach treningu siłowego tak szybko, jak to tylko możliwe. Załaduj sztangę lub maszynę o wadze od 70 do 85 procent maksymalnie jednego powtórzenia. Użyj wybuchowych ćwiczeń ruchowych, takich jak czyszczenie, szarpnięcia, strzępy i latania, aby zbudować szybko skurczowe włókna mięśniowe w górnej części ciała. Trenuj każde ćwiczenie na pięć lub sześć zestawów w każdym tygodniu, przy czym każdy zestaw będzie kontynuowany aż do momentu, w którym nie będziesz w stanie przesuwać paska w szybkim tempie.
Krok 4
Trenuj swoje ciało górne ćwiczeniami plyometrycznymi, takimi jak rzut piłki lekarskiej i rzuty z jednej ręki. Używaj ptyometric pushups, w którym wsuniesz się w powietrze kilka centymetrów, aby zbudować moc wybuchową w klatce piersiowej i plecach. Spróbuj skakać, przeskakiwać i skakać, aby poprawić siłę nóg.
Krok 5
Podziel podbijanie i wrzuć na mniejsze sekcje, abyś mógł wiercić je bardziej efektywnie. Ćwicz bieganie z oszczepem poziomym, pozostając szybkim i zrównoważonym z oszczepem. Podczas biegania ćwicz swoją technikę podejścia, mierząc czas i wyobrażając sobie przejście do wydania. Przyspieszyć do momentu wydania, a nie zatrzymywać się.
Wskazówki
- Upewnij się, że masz dużo płynów dostępnych podczas treningu - takich jak woda lub napoje sportowe, które zawierają sód - aby uniknąć odwodnienia podczas treningu. Twoja wydajność pogorszy się, jeśli nie jesteś nawodniona.
Ostrzeżenia
- Nie rzucaj oszczepem, jeśli istnieje nawet niewielka szansa, że kogoś uderzysz. Końcówki oszczepu są ostre i mogą spowodować poważne obrażenia, jeśli uderzą kogoś postronnego.
