Zaawansowane programy treningu siłowego są przeznaczone dla osób, które regularnie trenują siłę przez co najmniej rok. Początkujący trening siłowy szybko zwiększa siłę i wzrost mięśni w ciągu pierwszych trzech do sześciu miesięcy treningu. Z biegiem czasu twoje ciało zaczyna dostosowywać się do bodźca, co utrudnia uzyskanie wyników. Zaawansowane programy pomagają stymulować wzrost mięśni, aby promować wzrost wielkości i siły.
Zaawansowane techniki treningowe
Zaawansowane programy treningu siłowego zazwyczaj obejmują różnorodne techniki treningowe w celu zwiększenia intensywności i ułatwienia wzrostu mięśni. Supersety i gigantyczne zestawy to popularne techniki używane w zaawansowanych programach. Super set jest po wykonaniu jednego ćwiczenia, a następnie bez odpoczynku wykonać inne ćwiczenie tej samej lub tej samej grupy mięśniowej. Na przykład, wykonaj 10 powtórzeń wyciskania na stole, a następnie natychmiast wykonaj 10 powtórzeń skrosowania kabla, odpocznij przez 60 sekund i powtórz. Zestawy gigantyczne są podobne do supersetów, ale zawierają trzy lub więcej ćwiczeń, zamiast tylko dwóch ćwiczeń. Przykładowy trening nóg może zawierać dwa olbrzymie zestawy. Wykonaj każde ćwiczenie w gigantycznym zestawie po 10 powtórzeń i wykonaj trzy zestawy każdego gigantycznego zestawu, odłóż na 30 do 60 sekund pomiędzy gigantycznymi zestawami. Pierwszy gigantyczny zestaw może obejmować przysiady ze sztangą, podzielone przysiady, wyciskanie nóg i przedłużanie nóg. Drugi gigantyczny zestaw może zawierać martwe nogi nóg, przysiady hakowe, loki na nogach i rzuty.
Priorytetyzacja
Priorytetem jest zaprojektowanie programu treningu siłowego wokół konkretnej grupy mięśni lub ruchu w celu przezwyciężenia słabości lub osiągnięcia celu. Ustalenie priorytetu może być użyte, aby zwiększyć nacisk na ławkę lub pomóc w budowaniu mięśni triceps, jeśli są opóźnione. W programie priorytetów trenuj opóźnioną grupę mięśni lub wykonuj ruch na początku rutyny, dając pierwszeństwo innym mięśniom. Dodatkowo, opóźnioną grupę mięśniową można również trenować dwa razy w tygodniu, zamiast raz w tygodniu, tak jak inne grupy mięśniowe.
5 x 5 Program szkoleniowy
Program treningowy 5 x 5 to powszechna metoda zwiększania siły i siły ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg. Obejmuje trening siłowy trzy razy w tygodniu, na przykład skupienie się na wyciskaniu w poniedziałek, przysiady w środę i martwy ciąg w piątek. Po rozgrzaniu zestawów aerobowych i rozgrzewkowych, wykonaj pięć zestawów po pięć powtórzeń dla każdego ćwiczenia, odłóż dwie do pięciu minut między zestawami. Niewydolność mięśni powinna wystąpić przy około pięciu powtórzeniach dla każdego zestawu. Śledź ten program przez cztery tygodnie, a następnie przez tydzień zmniejsz wagę i wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń. Przez następne cztery tygodnie zwiększ wagę i wykonaj trzy zestawy po trzy powtórzenia dla każdego ćwiczenia. W razie potrzeby włącz ćwiczenia pomocnicze z umiarkowanym obciążeniem po każdym z ćwiczeń podstawowych. Na przykład, po martwym ciągu, wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń podciągnięć i rzędów sztangi.
Metoda 666
Metoda treningu 666 działa w celu zwiększenia intensywności i promowania wzrostu mięśni poprzez trening z ciężkimi ciężarami z ekstremalnie krótkim czasem odpoczynku między seriami. Wykonaj sześć zestawów po sześć powtórzeń dla każdego ćwiczenia w rutynie co minutę przez minutę przez sześć minut. Pozwala to na około 30 sekund odpoczynku między zestawami, co nie pozwoli na pełne odzyskanie. Wybierz wagę około 80 procent z maksymalnie sześciu rep-max. Na przykład, jeśli możesz wycisnąć z ławki 100 funtów sześć razy, waga metody 666 będzie wynosić 80 funtów dla wyciskania na ławce. Wybierz swoją wagę za pomocą tej metody dla wszystkich ćwiczeń w rutynie.
