Termin "Stairmaster" może odnosić się do maszyny do wspinaczki schodowej z dwoma pedałami lub innej maszyny treningowej, która przypomina krótki, niekończący się ruchomy schodek. Ta ostatnia maszyna jest również nazywana młynem krokowym; Stairmaster produkuje oba rodzaje urządzeń. Oba typy Stairmasterów pracują na ścięgno, pośladkach, quadach i cielętach. Największą korzyść z używania Stairmaster uzyskasz, jeśli skupisz się na właściwej technice.
Wykonywać co najmniej 10 minut
Centra Kontroli i Prewencji Chorób zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności co tydzień lub 75 minut energicznych ćwiczeń. To oznacza 30 minut umiarkowanego wysiłku lub 15 minut energicznych ćwiczeń w każdy dzień roboczy. Śledzić, jak długo ćwiczysz na Stairmaster; jeśli twój trening trwał 10 minut lub więcej przy umiarkowanej lub intensywnej intensywności, liczy się do twojego całkowitego limitu ćwiczeń na dany dzień. Dostosuj poziom intensywności kroku, dopóki nie zwiększy się twoja rytm serca, a ty będziesz się pocić, a osiągniesz umiarkowaną intensywność. Jeśli zrobisz krok tak szybko, że będziesz oddychać ciężko i szybko, i będziesz mógł uzyskać tylko kilka słów na raz, będziesz pracował energicznie.
Stój prosto
Niektórzy Stairmasterzy mają uchwyty, niektórzy mają poręcze, a niektórzy mają oba. Jeśli musisz, przytrzymaj się uchwytów lub poręczy, aby utrzymać równowagę, ale nie obciążaj ich masą ciała. Nie tylko pochylenie się zachęca do złej postawy, ale także zmniejsza korzyści z treningu, ponieważ nie wspierasz swojej wagi, a tym samym nie wkładasz tyle wysiłku. Jeśli nie będziesz w stanie nadążyć za bieżącą prędkością Stairmastera bez pochylania się, zwolnij lub zmniejsz poziom intensywności do czegoś, czym możesz zarządzać za pomocą odpowiedniego formularza.
Wprowadź swoją wagę
Dokładnie wprowadź swoją wagę, jeśli Stepmaster poprosi cię o to. Te informacje pomogą lepiej oszacować liczbę spalonych kalorii podczas pracy. Bez bumelowania; bycie cięższym jest w pewnym sensie zaletą, ponieważ spalasz więcej kalorii podczas danej aktywności niż osoba lżejsza. Możesz również zostać poproszony o podanie wieku. Pomaga to Stairmasterowi w dokładniejszym obliczaniu tętna.
Rozgrzewka i schładzanie
Poświęć 5 do 10 minut na rozgrzewkę na początku treningu Stairmaster. Dostosuj poziom intensywności do połowy lub mniejszego poziomu intensywności swojego zwykłego treningu. Pomyśl o tym, jak wolno podchodzić do wyimaginowanych stopni, zamiast próbować pobiegać. Chociaż może się wydawać, że jest to zmarnowany czas, rozgrzewka wciąż spala kalorie, ale, co ważniejsze, daje organizmowi czas na dostosowanie się do wymagań, które zamierzasz na nim umieścić. Rozgrzewka dosłownie podnosi temperaturę ciała i zwiększa przepływ krwi do mięśni, zwiększając wydajność i zmniejszając ryzyko kontuzji. Po zakończeniu rozgrzewki ustaw Stairmaster z powrotem na normalnym poziomie intensywności i naciskaj jak zwykle.
Po treningu, zmniejsz poziom intensywności ponownie i weź od pięciu do 10 minut powolnego, delikatnego wchodzenia po schodach, aby ostygnąć. Ten okres schładzania może pomóc zmniejszyć bolesność, sztywność i jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko obrażeń.
