Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, został opracowany przez dr Izumi Tabata oraz naukowców z National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Treningi HIIT mogą trwać zaledwie cztery minuty, ale są bardzo skuteczne w zwiększaniu sprawności i utraty tkanki tłuszczowej. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego treningu.
Wytyczne dotyczące treningu interwałowego
Najbardziej efektywne ćwiczenia spalania tłuszczu w treningu interwałowym powinny angażować główne mięśnie twojego ciała. Zapewnia to większe zużycie energii i wywołuje większą odpowiedź metaboliczną po wysiłku, co zwiększa zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Ten wydatek energii spala kalorie, które są przechowywane w ciele jako tłuszcz. Około 3500 kalorii to 1 funt tłuszczu. Ponieważ trening interwałowy jest intensywną formą ćwiczeń polegających na spalaniu tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby dać ciału odpowiedni odpoczynek między treningami. Nie ćwicz przez kolejne dni.
Running Workout
Rozgrzej się za pomocą pięciominutowego joggingu. Następnie rozciągnij, koncentrując się na ścięgno, łydkach, mięśnie czworogłowe, zginaczy biodrowych i dolnej części pleców. Wykonaj próbę przez 90 sekund, a następnie sprint przez 30 sekund. Jog lub odpoczynek przez 90 sekund, a następnie kolejny 30-sekundowy sprint. Wykonaj sześciokrotny cykl jog i sprintu w 12-minutowym treningu interwałowym. Osoba ważąca 185 kilogramów spala 12 kalorii na minutę i pali 31 kalorii. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od dwóch lub trzech interwałów. Zwiększ swoje interwały, gdy będziesz sprawniejszy i silniejszy. Wykonuj ten trening na zewnątrz lub na bieżni.
Jazda na rowerze w domu lub na zewnątrz
Jedź na rowerze na świeżym powietrzu lub korzystaj z roweru stacjonarnego na siłowni. Zacznij od łagodnego pięciominutowego rozgrzewki, a następnie ćwiczeń rozciągających. Cykl ze stałą prędkością przez dwie minuty, a następnie włamać się do sprintu na jedną minutę. Jeśli korzystasz ze stacjonarnego roweru, zacznij od niskiej opory przez dwie minuty, a następnie wykonaj cykl z wysoką opornością przez jedną minutę. Wykonaj od trzech do dziesięciu takich interwałów w zależności od poziomu sprawności. Każda minuta umiarkowanej jazdy na rowerze powoduje spalanie 10 kalorii i 16 kalorii przy dużej prędkości.
Szkolenie obwodu
Przygotuj obwód sześciu ćwiczeń, które będą skierowane na główne mięśnie twojego ciała. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń przysiadów, wyciskania na ławce i martwych podnośników oraz od 16 do 20 wypadków - wraz z tylu pullupsów i pompek, ile możesz zrobić. Odpocznij przez dwie minuty po ukończeniu obwodu i powtórz obwód od trzech do pięciu razy, w zależności od twojego poziomu sprawności. Osoba ważąca 185 kilogramów spala 355 kalorii w 30-minutowym treningu obwodowym. Podczas biegania i jazdy na rowerze może spalić więcej kalorii podczas treningu, trening obwodowy buduje swoje mięśnie, co zwiększa ich zdolność do spalania kalorii przez cały czas, nie tylko podczas ćwiczeń.
