Jeśli chodzi o budowanie mięśni na nogach, przysiady są czynnością nr 1 - ale rzuca się na sekundę. Jako bonus, można rzucić na kilka różnych sposobów, dzięki czemu możesz celować w różne mięśnie dolnej części ciała. Ale czy mogą pomóc ci schudnąć? Dopóki są one częścią ogólnego planu ćwiczeń i jedzenia, odpowiedź brzmi "tak".
Utrata masy i budowanie mięśni
Mogłeś słyszeć, że możesz mieć sześciopak abs w tym tłuszczu brzucha, ale nie dowiesz się, dopóki nie pozbędziesz się tłuszczu. To samo dotyczy twoich pośladków. Podczas gdy lunge jest skutecznym ruchem na tonizację niższych części ciała, szczególnie w twoim tyłku, musisz regularnie podnosić tętno do poziomu spalania tłuszczu, aby schudnąć i zobaczyć mięsień.
Dodanie 30 minut cardio, wraz z 15-minutową sesją chodzenia rzuca, może spalić do 400 kalorii dla osoby o wadze 150 funtów. Szybki marsz, bieganie, pływanie i jazda na rowerze to skuteczne sposoby na pompowanie krwi.
Forward Lunge
Przedni lonży działa na wiele części ciała, w tym na brzuch, biodra i pośladki, a także na quady.
Jak: Rozpocznij ruch stojąc prosto z ramionami do tyłu i stopami blisko siebie. Podnieś powoli jedną nogę i zatrzymaj, aby uzyskać równowagę. Zrób krok naprzód do lonży, utrzymując górną część ciała prosto i spróbuj rzucić się do przodu, aż uda będą równoległe do podłogi. Zaangażuj swoje uda i pośladki, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj do trzech zestawów 10 powtórzeń po obu stronach.
Możesz również wykonywać chodzenie rzucając tą samą techniką, z wyjątkiem tego, że zamiast przesuwać się do tyłu do pozycji stojącej, pociągnij tylną nogę do przodu, aby przednia odnoga znalazła się z powrotem w pozycji stojącej.
Boczne wypusty działają na biodrach w porównaniu do regularnych wypustek. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / GettyImages Side Lunge
Boczny lonży to wariacja na regularnym lonży, który zasadniczo działa na te same grupy mięśni, z dodatkowym bonusem pracy z biodrami trochę więcej.
Jak: Zacznij od stania prosto, mając stopy skierowane do przodu na szerokość biodra; Wyjdź na bok jedną nogą tak daleko, jak to tylko możliwe, trzymając stopę płasko na ziemi. Trzymaj kolano bezpośrednio nad stopą, a kość piszczelową pionowo na podłodze. Odepchnij się z powrotem do pozycji stojącej. Wykonaj do trzech zestawów 10 powtórzeń na każdej nodze.
Nie zapomnij o diecie
Bez względu na to, ile rzutów zamierzasz robić, nie stracisz wagi, chyba że zużyjesz mniej kalorii niż zużyjesz. Jedz codziennie różnorodne owoce i warzywa, wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu i trzymaj się z daleka od przetworzonych śmieci. Zjedz prawdziwe jedzenie i jedz mniej. Musisz spożywać około 500 mniej kalorii dziennie, aby stracić funt na tydzień.
