Wapń jest ważnym minerałem niezbędnym dla zdrowia człowieka. Oprócz odgrywania ważnej roli w budowaniu i utrzymywaniu mocnych kości i zębów, wapń pomaga w skurczu mięśni i reguluje ciśnienie krwi. W rzeczywistości, spożywanie diety bogatej w wapń, wraz z innymi minerałami, takimi jak potas i magnez, jest zalecane w celu obniżenia ciśnienia krwi.
Jak to działa
Wapń może obniżać ciśnienie krwi, ponieważ odgrywa kluczową rolę jako mediator w zwężeniu i rozluźnieniu naczyń krwionośnych, zgodnie z Linus Pauling Institute na Oregon State University. Podobnie wapń jest niezbędny do skurczu i relaksu mięśni. Spożywanie diety z niedoborem wapnia powoduje stężenie jonów wapnia w płynie międzykomórkowym. Podnosi to zarówno aktywną postać witaminy D, witaminy D3, jak i hormon przytarczyc, co powoduje zwiększone stężenie wapnia w komórkach mięśni gładkich. Ta zmiana stężenia wapnia zwiększa opór naczyniowy, podnosząc ciśnienie krwi zgodnie z artykułem opublikowanym w Journal of the American College of Nutrition w lutym 2009 roku.
Dowód
Według artykułu opublikowanego w Journal of Human Hypertension w sierpniu 2006 roku, suplementacja wapnia zmniejsza ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. W tym artykule badacze podsumowali wyniki z 40 badań, w których wzięło udział blisko 2500 uczestników. Mniej więcej połowa uczestników cierpiała na nadciśnienie tętnicze. Średnia długość badań klinicznych wynosiła 10 tygodni, a suplementacja wynosiła około 1200 mg wapnia dziennie. Ogólna redukcja ciśnienia tętniczego po suplementacji wyniosła 1,9 punktu dla skurczowego ciśnienia krwi i 1,0 punktu spadku rozkurczowego ciśnienia krwi.
Dieta DASH
National Health, Lung and Blood Institute lub NHLBI zaleca wprowadzanie modyfikacji stylu życia w leczeniu nadciśnienia. Jedną z takich modyfikacji jest przyjęcie wytycznych dietetycznych DASH lub Podejścia dietetycznego do Stop Hypertension. Oprócz spożywania diety o niskiej zawartości sodu i zwiększania spożycia pokarmów bogatych w magnez i potas, dieta DASH promuje spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w wapń. Osoby spożywające dietę o wadze 1600 kalorii powinny starać się przyjmować dwie 8-uncjowe porcje beztłuszczowego lub o niskiej zawartości tłuszczu mleka lub jogurtu, podczas gdy osoby o diecie 2600 kalorii wymagają co najmniej trzech 8-uncjowych porcji.
Wymaganie
Zalecane odpowiednie spożycie lub AI dla wapnia dla dorosłych wynosi 1000 miligramów dziennie. Jednak według NHLBI dzienne wartości odżywcze stosowane w badaniach naukowych DASH były wyższe średnio o 200 mg. Zgodnie z wytycznymi diety DASH powinieneś codziennie spożywać około 1250 mg wapnia. Może to pochodzić wyłącznie ze źródeł żywności, suplementów diety lub kombinacji źródeł żywności i suplementów diety.
Żywność bogata w wapń
Produkty bogate w wapń obejmują produkty mleczne, takie jak jogurt i mleko. Ser jest bogaty w wapń, ale także bogaty w sód. Wapń w mleku i jogurcie jest zazwyczaj dobrze wchłaniany i stosowany skutecznie przez organizm. 8-uncjowa szklanka mleka dostarcza około 300 mg wapnia. 8-uncjowy pojemnik jogurtu zapewnia od 250 mg do 350 mg wapnia. Soku pomarańczowego wzmocnionego wapniem dostarcza tyle samo wapnia, co mleko, około 300 mg. Korzyścią płynącą z wyboru wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego jest to, że jest on również doskonałym źródłem potasu.
