Żelazo jest jednym z najważniejszych składników odżywczych w diecie. Jest nie tylko niezbędna do normalnego wzrostu i rozwoju, zdrowej skóry, kości i zębów oraz optymalnej odporności, ale także dostarcza komórkom ciała tlenu potrzebnego do produkcji energii. Podczas gdy niektóre pełne ziarna zawierają sporo żelaza, większość płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości żelaza została wzbogacona minerałem.
Wytwórnia Lingo
Wszelkie płatki śniadaniowe, które dostarczają co najmniej 3,6 miligrama żelaza na porcję, uważane są za wysokie w żelazie lub doskonałym źródle składników odżywczych. Ta ilość odpowiada 20 procentom zalecanej dziennej wartości żelaza, którą amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków ustala na 18 miligramów w oparciu o dieta 2000 kalorii. Codzienna wartość odżywki ma na celu zapewnienie porównania między podobnymi produktami spożywczymi i nie należy jej mylić z codziennymi zaleceniami dotyczącymi spożycia, które zazwyczaj różnią się w zależności od wieku, płci i innych czynników.
Zboża wzbogacone w żelazo
Praktycznie wszystkie ziarna pełnoziarniste zawierają żelazo - na przykład, zwykłe płatki owsiane dostarczają około 2 miligramów na filiżankę, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa. Ponieważ bardzo niewiele płatków śniadaniowych ma naturalnie wysoką zawartość żelaza, producenci czasami dodają je do swoich produktów, aby stały się lepszym źródłem składników odżywczych. Wzbogacone zboża mogą zawierać od 3,6 miligrama do ponad 18 miligramów żelaza na porcję, w zależności od sposobu ich wytworzenia. Średnia 1 porcja porcji wzbogaconej płatków owsianych dostarcza prawie 14 miligramów żelaza lub prawie 80 procent zalecanej dziennej wartości.
Dzienna dawka
Zalecany zasiłek dietetyczny na żelazo wynosi zaledwie 8 miligramów dziennie dla zdrowych mężczyzn i kobiet po menopauzie lub osób powyżej 50. roku życia. Kobiety młodsze niż 50 lat potrzebują około 18 miligramów żelaza dziennie, aby zrównoważyć skutki regularnej utraty krwi kobiety w ciąży potrzebują 27 miligramów dziennie, aby utrzymać szybki wzrost i rozwój. Chociaż płatki śniadaniowe, które zapewniają 100 procent dziennej wartości żelaza na porcję, spełniają 100 procent dziennego zapotrzebowania młodej kobiety, dostarczają ponad dwa razy więcej niż ilość potrzebna mężczyznom i starszym kobietom oraz około dwie trzecie ilości wymaganej podczas ciąży .
Zwiększenie absorpcji
Żelazo w płatkach śniadaniowych, czy to naturalnie występujące, czy dodawane podczas przetwarzania, nie jest tak łatwo dostępne jak żelazo ze źródeł zwierzęcych. Możesz znacznie zwiększyć ilość żelaza, które możesz wchłonąć ze zbóż, konsumując je razem ze szklanką soku pomarańczowego, świeżymi truskawkami lub innymi pokarmami bogatymi w witaminę C. Podobnie jak witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, jednak inne fitoskładniki zakłócają go - picie kawy lub herbaty z miską zboża zmniejszy dostępność minerału.
Rozważania
Przed wyborem płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości żelaza, sprawdź zawartość cukru. Wiele gotowych do spożycia zbóż jest równie wysokiej zawartości cukru, co żelazo. Według danych USDA, otrzymasz około 4,5 miligram żelaza i ponad 9 gramów cukru z porcji O-kształcie płatków o smaku miodowo-orzechowym, podczas gdy porcja zwykłego zboża o kształcie litery "O" zapewnia dwa razy więcej żelaza i nieco ponad 1 gram cukru. American Heart Association sugeruje, że spożywanie zbyt dużej ilości dodanych cukrów może znacznie zwiększyć twoje szanse na umieranie z powodu chorób serca.
