Aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia formalne, wymaga paliwa na energię. Twój organizm przechowuje energię w postaci glikogenu, łatwo dostępnego paliwa. Ilość glikogenu w twoim ciele odgrywa ważną rolę w określaniu twojego poziomu wytrzymałości. Bez odpowiedniego glikogenu przedłużone ćwiczenia mogą prowadzić do zmęczenia i utraty wytrzymałości.
Rola węglowodanów
Węglowodany stanowią główne źródło paliwa dla aktywności fizycznej. Twoje ciało w naturalny sposób oddziela glukozę od spożywanych węglowodanów, odkładając tę postać cukru do krwioobiegu, jednocześnie przechowując nadmiar glukozy w formie glikogenu.
Glikogen w tkankach
Twoja wątroba i komórki mięśniowe są głównymi tkankami do przechowywania glikogenu. Aby przechowywać glikogen, organizm wytwarza enzym znany jako glikogenina. Enzym ten umożliwia przyłączenie cząsteczek glukozy do komórek mięśniowych i wątroby, gdzie pozostają one do momentu, gdy organizm potrzebuje ich do paliwa.
Wykorzystanie glikogenu
Ćwiczenie może spowodować niewielki spadek poziomu cukru we krwi, ilość glukozy krążącej w krwioobiegu. Twoje ciało reaguje na ten niewielki spadek wytwarzając dwa hormony: glukagon i adrenalinę. Wątroba i mięśnie reagują na zmiany hormonalne, przekształcając zmagazynowany glikogen w glukozę i uwalniając tę substancję do krwioobiegu do natychmiastowego użycia.
Poprawa magazynów glikogenu
Twoje mięśnie i wątroba przechowują wystarczającą ilość glikogenu, aby napędzić organizm przez około 90 minut. Intensywne ćwiczenia, które trwają ponad 90 minut, mogą powodować zmęczenie i słabą wydajność. Ładowanie węglowodanów to metoda zwiększania zapasów glikogenu i zwiększania wytrzymałości. Ten rodzaj planu żywieniowego obejmuje pobieranie węglowodanów na tydzień przed wykonaniem intensywnych czynności, takich jak maraton biegowy lub długi wyścig rowerowy. Pierwszy etap ładowania węglowodanów skupia się na spożywaniu od 50 do 55 procent dziennych kalorii w postaci węglowodanów, takich jak zboża, owoce i warzywa. Po trzech lub czterech dniach zwiększasz spożycie węglowodanów, dostarczając około 70 procent kalorii, które spożywasz każdego dnia. Ładowanie węglowodanów może zwiększyć zapasy glikogenu do ponad 25 procent, chociaż ten rodzaj jedzenia nie jest skuteczny dla wszystkich. Kobiety mogą mieć mniej korzyści niż mężczyźni.
