W okresie menopauzy zaczynasz zauważać, że coś się dzieje. Tłuszcz, który wędrował w kierunku twoich bioder i ud, obraca się, osiadając teraz w twoim brzuchu. Jaka wina? Obniżenie poziomu estrogenu. Połącz to z naturalną utratą masy mięśniowej, która pojawia się wraz z wiekiem, a może znajdziesz w sobie więcej zapasowej opony niż w młodszych latach.
Jednak kobiety w wieku powyżej 60 lat mogą nadal ćwiczyć płaski brzuch, jedząc prawidłowo i ćwicząc regularnie. Podczas gdy określone ćwiczenia ab mogą pomóc w powstrzymaniu mięśni brzucha przed zwiotczeniem, nie będą samodzielnie spłaszczać zaokrąglonego brzucha.
Twoja płaska strategia żołądkowa
Nie porzucaj ruchów specyficznych dla ab; dodaj je do rutynowego treningu siłowego całego ciała. Jeśli już podnosisz ciężary, idź dalej i postaraj się trafić na siłownię trzy razy w tygodniu. Jeśli nie podnosisz, czas zacząć.
Badania opublikowane w dziale Medycyna i Nauka w sporcie i ćwiczeniach w 2010 r. Wykazały, że trening oporności pomaga zniechęcić do przybierania na wadze i utraty mięśni szczupłych u kobiet po menopauzie. Naukowcy śledzili zmiany składu ciała u kobiet, które regularnie trenowały trzy razy w tygodniu przez sześć lat.
Pozostań aktywny fizycznie w ciągu dnia, aby dodatkowo zapobiegać gromadzeniu się nadwagi w twoim brzuchu. Celuj przez minimum 150 minut tygodniowo w ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywności, zaleca Ośrodki Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Piesze wycieczki, jogging, taniec i tenis liczą się jako cardio i pomagają utrzymać szczupłą sylwetkę.
Wskazówki
- Skoncentruj się na diecie składającej się głównie z chudego białka i świeżych warzyw. Możesz potrzebować mniej kalorii niż w latach 30. i 40., ponieważ naturalna redukcja mięśni, której doświadczasz w miarę starzenia się, prowadzi do zmniejszenia metabolizmu. Pomysły na posiłek obejmują jajka z grzybami i papryką na śniadanie, zieloną sałatkę z piersi kurczaka i jabłko na lunch oraz smażony łosoś z słodkim ziemniakiem i zieloną fasolką na kolację. Przekąska na jogurt naturalny z jagodami, orzechami i hummusem.
Porusza się dla Twojego najlepszego brzucha
Regularna praktyka jogi, która przepływa, a następnie utrzymuje wzmocnienia brzucha, takie jak łódź lub deska, pomaga odstresować, rozciągnąć i przyczynić się do bardziej płaskiego guza. Możesz również szukać Pilates, który podkreśla cały rdzeń - obszar od bioder do ramion - i pomaga spłaszczyć i wzmocnić mięśnie brzucha.
Kiedy tego typu zajęcia nie są możliwe, możesz samodzielnie wykonać ruchy płaskie, aby osiągnąć swoje cele. Te ćwiczenia są łatwe na stawach, które mogą czuć się w ich wieku, ale nadal są niezwykle skuteczne.
1. Zmodyfikowana łódź
Pozycja łodzi jest pozycją jogi, która jest zasadniczo statycznym V-sitem. Balansujesz na kościach siedzących z podniesionymi nogami i tułowiem. Zmodyfikowana wersja jest łatwiejsza z tyłu.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami posadzonymi. Sięgnij rękami do przodu, mijając boki nóg. Odchyl się lekko. Pociągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i podnieś stopy z podłogi, aby zachować równowagę na grzbietach kości.
Trzymaj pozycję przez pięć do dziesięciu oddechów. Aby zwiększyć trudność, zrób golenie równolegle do podłogi lub wyprostuj nogi całkowicie, aby uzyskać kąt 45 stopni w stosunku do podłogi.
2. Wsteczne chrupnięcia
Wraz z wiekiem wydaje się, że waga gromadzi się jako paczka pod pępkiem. Celuj w ten niższy region swojego brzucha z odwrotnym kryzysem. Ten ruch daje ci także możliwość pracy z mięśniami brzucha przy akompaniamencie skurczu, bez nadmiernego nacisku na kręgosłup.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i wyciągnij nogi w kierunku sufitu. Zrównoważyć je bezpośrednio nad biodrami.
Narysuj mięśnie brzucha, gdy podnosisz biodra i zwij pośladki lekko w górę i z podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie rozluźnij "chrupnięcie". Powtórz 10 do 12 razy.
3. Sto
The Hundred to klasyczna rozgrzewka do treningu Pilates. Działa stabilizująco na mięśnie brzucha i brzucha prostaty.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z podniesionymi nogami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Połóż ręce na biodrach na macie. Podnieś głowę, szyję i ramiona z podłogi i ramion. Wyciągnij nogi do kąta 45 stopni z podłogą.
Pompuj ręce tak, jakbyś chlapała wodą. Wykonaj wdech dla pięciu pomp, wydychaj powietrze dla pięciu pomp, aby ukończyć jeden cykl. Powtórzyć cały cykl 10 razy.
