Pierwszym priorytetem sportowca w jego treningu lub poza sezonem powinno być zmniejszenie szans na obrażenia i uzyskanie zdrowia. Cztery główne elementy każdego pozaszkolnego programu szkoleniowego obejmują poprawę elastyczności i mobilności, wzmacnianie słabych ogniw, właściwe odżywianie i poprawę nawyków związanych ze snem. Istnieje wiele metod osiągnięcia tych celów; sportowcy powinni zaadresować każdy komponent w odniesieniu do jego mocnych i słabych stron oraz potrzeb.
Elastyczność i mobilność
W sporcie i osiągach bardzo ważne jest posiadanie wysokiego poziomu elastyczności i mobilności do wykonywania na wysokim poziomie i zmniejszenia obrażeń. Poza sezonem jest idealny czas na rozwinięcie mobilności stawów i poprawę elastyczności w głównych grupach mięśni. Aby uzyskać optymalną wydajność, spędzaj od 15 do 30 minut dziennie na rozciąganie i pracę ruchową, aby poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko obrażeń. W idealnej sytuacji powinieneś ćwiczyć rozciąganie dynamiczne, a także rozciąganie statyczne z użyciem wiązań lub pasów.
Wzmacnianie słabych ogniw
Sportowcy powinni spędzić wolny czas poza sezonem, aby wzmocnić słabe ogniwa w swoim ciele, aby poprawić wydajność i zapobiec potencjalnym obrażeniom podczas zawodów lub w sezonie. Powszechne słabe ogniwa mogą obejmować mankiet rotatorów, kostkę, szyję lub przedramiona. Wykonywanie ćwiczeń skoncentrowanych na wzmacnianiu słabych ogniw poprawi wydajność i poprawi potencjalne złe nawyki. Inteligentni gracze skupiają się na najbardziej palących obszarach ich sportu; na przykład, zapaśnicy powinni angażować się w ćwiczenia, takie jak zgięcie szyi, dla lepszej stabilności w szyi. Innymi przykładami mogą być gracze baseballa wzmacniający manewr rotatora lub koszykarze wykonujący ćwiczenia kostki.
Odpowiednie odżywianie
Odżywianie jest bez wątpienia najważniejszym aspektem programu treningowego sportowca, aby zachować sprawność i zdrowie. Spożywanie pokarmów o wysokiej jakości odżywczej w odpowiednim czasie poprawi zdolność sportowca do regeneracji, leczenia i wykonywania na wysokim poziomie. Sportowcy powinni skupić się na spożywaniu wystarczającej ilości składników odżywczych, aby osiągnąć cele polegające na utracie wagi lub przybieraniu na wadze lub na utrzymaniu proporcjonalnie do ich wydatku energetycznego podczas treningu.
Senne nawyki
Sen jest istotnym procesem pomagającym twojemu organizmowi w odzyskaniu sił, a wypracowanie właściwych nawyków w czasie snu jest niezbędne, aby sportowcy odnaleźli się i pracowali na wysokim poziomie konsekwentnie. Skoncentruj się na uzyskaniu od siedmiu do dziewięciu godzin snu i budzeniu się o tej samej porze każdego dnia. Ponadto, pracuj nad technikami i nawykami, aby zmniejszyć lęk lub stres przed snem, aby poprawić jakość snu, szczególnie w sezonie lub przed zawodami. Niektóre techniki obejmują słuchanie białego szumu podczas próby spania lub utrzymywanie ekranu telewizora i komputera przed snem.
