B�l w po�ladkach maksymalnych po wysi�ku mo�e oznacza� op�nione pojawienie si� bolesno�ci mi�ni, b�lu rwy kulszowej lub urazu mi�ni. B�l w gluteus maximus mo�e utrudni� codzienne czynno�ci i cz�sto wynika z �wicze�, takich jak przysiady, rzuty i podkurcze. Je�li b�l utrzymuje si� przez ponad tydzie� lub jest os�abiaj�cy, skonsultuj si� z lekarzem.
Przyczyny
B�l w po�ladkach maksymalnych po wysi�ku jest zwykle spowodowany op�nionym pocz�tkiem bolesno�ci mi�ni. Chocia� dok�adna przyczyna DOMS jest nieznana, uwa�a si�, �e jest spowodowana mikroskopijnymi �zami mi�ni i naturaln� reakcj� zapaln� organizmu na �wiczenia. DOMS pojawia si�, gdy wykonujesz nowy trening lub naciskasz swoje cia�o mocniej ni� jest to przyzwyczajone. Rwa kulszowa mo�e by� mylona z b�lem gluteus maximus i cz�sto jest spowodowana przez przepuklin� tarczy, kt�ra wywiera nacisk na korze� nerwu w dolnej cz�ci plec�w. Nieprawid�owe podnoszenie ci�ar�w, takie jak wykonywanie przysiad�w bez u�ycia w�a�ciwej techniki, mo�e zwi�kszy� ryzyko przepukliny dysku. Z biegiem czasu poczujesz b�l w okolicy po�ladk�w. Odmiana mo�e r�wnie� powodowa� b�l w po�ladkach maksymalnych podczas i po treningu.
Identyfikacja
Op�nione b�le mi�niowe b�d� odczuwane 12 do 48 godzin po treningu. Mi�nie poczuj� si� mocno, bol� i b�d� bolesne w przypadku dotyku. Szczelno�� sprawia, �e rozci�ganie i kurczenie si� mi�nia po�ladkowego jest niewygodne. B�l samoistnie ust�pi w ci�gu tygodnia. Rwa kulszowa wywo�a dra�ni�ce uczucie pieczenia, kt�re zaczyna si� w dolnej cz�ci plec�w i promieniuje po�ladkami w kierunku kolana. Dr�twienie mo�e r�wnie� wyst�powa�. Rwa kulszowa mo�e by� �agodna lub ci�ka. Je�li twoja bolesno�� wynika z urazu, najprawdopodobniej doznasz silnego b�lu w swoim gluteus maximus podczas treningu.
Leczenie
W przypadku DOMS odczekaj co najmniej tydzie�, aby wykona� te same �wiczenia, kt�re s� ukierunkowane na tw�j gluteus maximus. Masa� mo�e z�agodzi� objawy. We� acetaminofen lub ibuprofen, aby z�agodzi� b�l zwi�zany z DOMS. Siedzenie w saunie lub gor�cej k�pieli mo�e pom�c rozlu�ni� mi�nie. Rozci�gni�cie mi�nia po�ladkowego pozwala rozlu�ni� napi�te mi�nie z DOMS. Rozci�ganie plec�w i wykonywanie �wicze� mo�e zmniejszy� b�l brzucha w po�ladkach. Podra�nienie korzeni nerwowych zwykle poprawia si� w ci�gu dw�ch tygodni do kilku miesi�cy. Mo�e by� konieczna operacja, aby usun�� cz�� dysku dra�ni�c� korze� nerwu. Je�li dozna�e� kontuzji gluteus maximus, odpoczynku i oblodzenia, obszar mo�e pom�c z�agodzi� b�l, a� mi�sie� goi si�.
Zapobieganie
Zapobiegaj powrotowi DOMS, stopniowo zwi�kszaj�c intensywno�� i czas trwania treningu. Rozgrzej si� na 10 minut przed rozpocz�ciem treningu i zawsze wykonuj trening z 10-minutowym czasem regeneracji. Pozosta� nawodniony przez picie, zanim zaczniesz pi�. Zapobiegaj przepuklinom dysku, co skutkuje b�lem kulszowym, odpowiednio podnosz�c ci�ary. Trzymaj plecy prosto, nie blokuj kolan, nie zginaj si� w talii i nie u�ywaj mi�ni n�g do podnoszenia ci�aru. Odpowiednia technika �wicze� pomaga r�wnie� w zapobieganiu kontuzjom.
