Wykazano, że suplementacja kreatyną zwiększa siłę, moc i wydolność fizyczną osób ćwiczących trening siłowy, zgodnie z New York University Langone Medical Center. Ale kluczem do maksymalizacji korzyści kreatyny jest skupienie się na tym, jakie jedzenie i napoje spożywasz wraz z suplementem. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem schematu kreatyny.
Ilość
Spożywanie właściwej dawki kreatyny jest ważne, aby zminimalizować potencjalne ryzyko dla zdrowia, w tym odwodnienie, skurcze, niechciany przyrost masy ciała i podrażnienie żołądka. W wydaniu z marca 2003 r. "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" zaleca się przyjmowanie 20 gramów kreatyny dziennie przez okres do jednego tygodnia. Po tym punkcie spożywaj nie więcej niż 2 gramy do 5 gramów dziennie. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak długo pozostać na kreatynie, ponieważ nie istnieją długotrwałe badania dotyczące jego bezpieczeństwa i skuteczności, gdy są spożywane przez dłuższy czas. Możesz zmaksymalizować spożycie kreatyny i zminimalizować efekty uboczne, biorąc kreatynę z jedzeniem.
Białko / węglowodany
Wzrost insuliny podczas spożywania kreatyny zwiększa jej wchłanianie do organizmu, zgodnie z przewodnikiem MuscleandStrength.com. Możesz osiągnąć skok insuliny poprzez spożywanie kombinacji białka i węglowodanów. MuscleandStrength.com sugeruje spożywanie 70 gramów węglowodanów w celu zwiększenia poziomu insuliny i dopasowania spożycia węglowodanów do spożycia białka w stosunku 1: 1. Posiłek składający się z piersi z kurczaka, ryżu, warzyw i szklanki mleka jest wystarczający do zwiększenia poziomu insuliny na tyle, aby zmaksymalizować spożycie kreatyny.
Whey Protein Shake
Korzystne może być spożywanie kreatyny wraz z ulubionym typem białka serwatkowego. Te dwa suplementy wydają się dobrze uzupełniać. Badanie z 2001 roku opublikowane w "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" wykazało, że spożywanie białka serwatki i kreatyny razem daje lepsze wyniki niż spożywanie samego białka serwatki. Uczestnicy, którzy spożyli mieszaninę białek serwatkowych i kreatyny doświadczyli największego przyrostu beztłuszczowej tkanki mięśniowej i maksymalnej zdolności wyciskania w ciągu sześciu tygodni.
Rozważania
Ilość spożywanego jedzenia lub napoju wraz z suplementem kreatyny może się różnić w zależności od wielkości ciała i zamierzonych celów. Spożywanie posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów / wysokobiałkowych przed każdą dawką kreatyny dodaje znaczną liczbę kalorii do dziennego spożycia kalorii. Jeśli masz mniejszą ramę ciała lub chcesz odchudzić się, być może będziesz musiał dostosować poprzednie zalecenia w zależności od potrzeb. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc dostosować te zalecenia specjalnie do twoich potrzeb.
