Według American Council on Exercise, kobiety, które zdecydują się na trening siłowy, mogą zyskać 10 funtów tłuszczu w ciągu 20 lat. Ćwiczenia z ciężarkami mogą poprawić skład ciała i zdolność wykonywania codziennych zadań, zapobiegać urazom i niektórym chorobom oraz zwiększać spalanie kalorii. Wagi ręczne - zwane również hantlami lub ciężarkami - mogą być niedrogą, skuteczną i wszechstronną opcją treningu siłowego dla kobiet o wszystkich poziomach sprawności.
Ramiona
Ciągnięcie, pchanie i podnoszenie ruchów poprawia się, gdy bicepsy i tricepsy są silne. Bicepowe loki pracują z przodu ramienia. Wybierz standardowy uchwyt - dłonie do przodu - lub uchwyt młotkowy - dłonie skierowane do siebie. Zacznij od opuszczenia ramion po bokach, a następnie zegnij łokieć, aby przynieść ciężar w kierunku ramienia. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Ramiona mogą pracować naprzemiennie lub jednocześnie. Z tyłu ramienia spróbuj znaleźć przedłużenie triceps. Rozpocznij na plecach, waga w każdej ręce. Ustaw ramiona tak, aby łokcie były skierowane w sufit. Trzymając ramię w równowadze, wyciągnij ramię do oporu ciężaru. Zmniejsz wagę, aby zakończyć rep.
Ramiona
Jest więcej korzyści z posiadania silnych ramion niż dobrego wyglądu w szczycie zbiornika. Poprawiają także twoją zdolność do popychania i ciągnięcia. Prasa barkowa wykonuje podwójną pracę, wykonując przedni i środkowy mięsień naramienny. Chwyć wagę w każdej ręce i przynieś je na wysokość ramion z dłońmi do przodu. Wciśnij obciążniki na górze, trzymając lekko łokcie w łokciach. Podnieś wagi z powrotem do poziomu ramion, aby zakończyć rep. Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc lub stojąc.
Plecy
Mocne mięśnie grzbietu mogą znacznie poprawić twoją postawę. Rzędy jednoramienne działają zarówno na górną, jak i na środkową część pleców, wraz z tylnym ramieniem i łatami. Chwyć wagę jedną ręką i połóż przeciwną dłoń i kolano na płaskiej ławce dla wsparcia. Trzymaj plecy płasko, a głowę w naturalnej pozycji. Dłonią skierowaną do wewnątrz, pociągnij ciężar wzdłuż boku. Wróć do początku dla wypełnionego rep. Gdy skończysz zestaw, zmień strony. Krok z czterema do sześciu pionami może również zastąpić ławkę.
Klatka piersiowa
Silna klatka piersiowa pomoże w podnoszeniu i popychaniu ruchów oraz poprawi postawę. Aby pracować na dużych mięśniach klatki piersiowej, piersiach głównych, spróbuj wyciskaniu. Leżeć płasko na ławce z ciężarem w każdej ręce. Zacznij od podniesionych ramion, łokci równolegle do ławki i dłoni skierowanych na zewnątrz. Twoje stopy pozostają płaskie na podłodze. Nie wyginając pleców, naciśnij ciężarek w górę, całkowicie wysuwając ramiona. Podnieś wagi z powrotem do poziomu klatki piersiowej, a ukończyłeś powtórkę.
Dolnej części ciała
Ulepszona dolna siła ciała może pomóc Twojemu chodzie i odciążyć stawy. Przysiady będą działać na biodrach, udach i pośladkach. W przypadku przysiadu ważonego zacznij od ciężaru każdej dłoni po bokach. Stań z rozstawionymi stopami i ramionami do tyłu. Dłonie są skierowane. Zawias na biodrach, przesyłając je za sobą. Jednocześnie ugnij kolana. Trzymaj kolana zwrócone do przodu - nie pozwól im wyjść na boki ani za - i za palcami. Obcasy pozostają w dół. Aby zakończyć rep, wyprostuj kolana i przywróć biodra do pozycji wyjściowej.
Rzeczy do zapamiętania
Wybierz wagę, która jest wystarczająco lekka, aby zapobiec obrażeniom, ale wystarczająco ciężka, aby rzucić wyzwanie mięśniom pod koniec zestawu. Celuj od jednego do dwóch zestawów od ośmiu do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, pozwalając na jedną minutę odpoczynku między zestawami. Twoje ruchy powinny być powolne i kontrolowane, przechodząc przez pełny zakres ruchu, ale bez blokowania twoich stawów. Wydychaj podczas podnoszenia ciężaru i wdychaj podczas powrotu. Właściwa forma przy podnoszeniu ciężarów pozwoli uniknąć obrażeń i pozwoli na wykonywanie kolejnych powtórzeń bez zmęczenia. Trzymaj nadgarstki prosto i ćwicząc na stojąco, rozstaw stopy na szerokość barków i utrzymuj właściwą postawę. Dąż do równowagi między przeciwstawnymi grupami mięśni. Budowanie mięśni wymaga ciągłego wyzwania. Więc zwiększaj wagę o około 5 procent, gdy będziesz w stanie łatwo wykonać 15 powtórzeń. Trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, z dniem regeneracji pomiędzy treningami.
