Low-carb nie oznacza braku węglowodanów. Kiedy próbujesz zbudować mięśnie, węglowodany pomagają oszczędzać energię, czyniąc ją ważną częścią diety kulturystycznej. Jednak ograniczenie spożycia węglowodanów może pomóc w poprawie definicji mięśni. Kluczem jest znalezienie właściwej równowagi składników odżywczych, aby uzyskać pożądane rezultaty. Przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Skoncentruj się na białku
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym do budowy mięśni. Co najwyżej, powinieneś otrzymać 35 procent kalorii z białka na diecie niskowęglowodanowej. Jeśli potrzebujesz 2500 kalorii dziennie, oznacza to 875 kalorii lub 219 gramów dziennie z białka. Jedzenie więcej niż to nie poprawi wzrostu mięśni, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics i może być szkodliwe dla twojego zdrowia. Dobre źródła białka o niskiej zawartości węglowodanów obejmują drób, ryby, chude mięso, jaja, twarożek, orzechy i nasiona.
Carbs for Muscle Sparing
Potrzebujesz węglowodanów na diecie kulturystycznej. Niedostatek może mieć wpływ na twoją siłę i może zaburzyć twoje treningi, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2014 roku w Journal of International Society of Sports Nutrition. Do budowy mięśni i ogólnego stanu zdrowia, uzyskaj minimum 30 procent dziennych kalorii z węglowodanów. Dieta 2500 kalorii potrzebuje 750 kalorii z węglowodanów lub 188 gramów dziennie. Dodaj wysokiej jakości węglowodany, aby uzyskać jak największe korzyści, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste ziarna, fasola i niskotłuszczowa mleczarnia.
Tłuszcz dla energii
Tłuszcz działa również jako ważne źródło energii dla diety o niskiej zawartości węglowodanów i powinien zapewnić nie więcej niż 35 procent kalorii. Na diecie 2,500 kalorii, 875 kalorii lub 97 gramów powinno pochodzić z tłuszczu. Obejmują głównie zdrowe tłuszcze na planowaniu diety kulturystów, takie jak awokado, oleje, orzechy i nasiona. Niektóre z twoich źródeł białka, takie jak tłuste ryby, takie jak łosoś czy tuńczyk, są również dobrym źródłem zdrowego tłuszczu dla twojego planu diety.
Przykładowy plan posiłków
Staraj się jeść od trzech do sześciu posiłków dziennie z minimum 20 gramami białka w każdym posiłku. Zdrowe śniadanie w dietetycznej diecie niskowęglowodanowej może składać się z czterech gotowanych jajek lub 2 kubków tofu, podawanych z jednym kromeczką tostów pełnoziarnistych z 1 łyżką masła orzechowego, 1 szklanką niskotłuszczowego mleka i małą pomarańczą 660 kalorii, 43 gramy białka, 47 gramów węglowodanów i 32 gramy tłuszczu.
W porze obiadowej zjadaj 7 uncji łososia z grilla z 2 szklankami mieszanych zielonych z 1 łyżką sosu sałatkowego, 6-uncjowym pojemnikiem beztłuszczowego greckiego jogurtu i 1 1/2 szklanki świeżych jagód na 700 kalorii, 70 gramów białka, 46 gramów węglowodanów i 40 gramów tłuszczu.
Zdrowy obiad może zawierać 8 uncji upieczonej piersi z kurczaka z 1 1/2 szklanki pieczonych słodkich ziemniaków wrzuconych do 1 łyżeczki oliwy z oliwek i 2 szklanki brokułów smażonych w 2 łyżeczkach oliwy z oliwek na 755 kalorii, 69 gramów białka, 65 gramów węglowodanów i 18 gramów tłuszczu. Na przekąskę możesz delektować się wysokobiałkowym smoothie z 6-uncjowym pojemnikiem beztłuszczowego greckiego jogurtu, 1 szklanką świeżych truskawek, małym bananem i 1 łyżką masła migdałowego zmieszanego z lodem na 320 kalorii, 20 gramów białka , 39 gramów węglowodanów i 9 gramów tłuszczu.
