Sztywność stawu biodrowego może powodować wiele problemów, w tym ból krzyża, ból kolana i ból stopy. Na przykład, jeśli staw biodrowy jest sztywny, a podczas chodzenia lub biegania trzeba skręcać i zmieniać kierunek, staw biodrowy nie będzie się poruszał. Zamiast tego twoje kolano naturalnie zrekompensuje ruch. Ponieważ kolano idzie tylko w jednym kierunku, więzadła i ścięgna będą się rozdzierać, jeśli poruszą się w jakimkolwiek innym kierunku. Pełen zakres ruchu w miednicy zminimalizuje lub wyeliminuje wiele bólów i urazów.
Multi-Planar Hip Flexor Stretch
Ćwiczenie rozciąga zginacze bioder i otaczające tkanki łączne i przesuwa je w trzech kierunkach. To rozluźnia zginacze bioder, aktywując pośladki i głębokie mięśnie tułowia.
Uklęknij, lewą nogę przed sobą, a prawe kolano na ziemi. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i mięśnie brzucha delikatnie pociągnij do kręgosłupa. Popchnij biodra lekko do przodu i dokręć prawy pośladek. Powinieneś czuć lekkie rozciągnięcie zginaczy biodrowych powyżej uda. Podnieś prawą rękę nad głowę, przytrzymaj na jeden głęboki oddech. Pochylić się na boki w lewo i przytrzymaj, aby uzyskać głęboki oddech. Będąc w tej pozycji, obróć tułów przekręcając klatkę piersiową i prawą pachę. Przytrzymaj tę pozycję, aż poczujesz się swobodnie. Powtórz po drugiej stronie.
Supine Hip Rotation
To ćwiczenie wydłuża twoje zewnętrzne udo i biodra, jednocześnie utrzymując tułów nieruchomo. Powinieneś czuć odcinek od dolnej części pleców przez pośladki.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i skrzyżuj lewą kostkę na prawym kolanie. Połóż ręce na bokach. Powoli odepchnij lewe kolano od ciała. Następnie powoli obracaj biodrami w prawo i spróbuj postawić lewą stopę na podłodze. Nie zmuszaj się, jeśli nie możesz sięgnąć podłogi. Trzymaj prawe kolano przez cały czas. Przytrzymaj odcinek, aż się poluzujesz. Powtórz po drugiej stronie.
Supine Frog
Rozciągnie to twoje wewnętrzne mięśnie ud, jednocześnie ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej.
Połóż się na plecach z podeszwami stóp i ramionami na boki. Przyciągnij stopy do pachwiny. Im bliżej się ciągniesz, tym więcej rozciągliwości poczujesz. Pozwól, aby grawitacja przyciągnęła twoje kolana do podłogi. Możesz poczuć, że jedno kolano może być wyższe od drugiego. Nie zmuszaj go do opuszczenia. Możesz również pozwolić twojemu dolnemu grzbietowi podnieść się z podłogi. Przytrzymaj, aż poczujesz się zrelaksowany w wewnętrznej części ud i dolnej części pleców.
