Mieszanie �wicze� na bie�ni i treningach rowerowych to jak po��czenie czekolady i mas�a orzechowego: dobry pomys�. Naprzemienne treningi sercowo-naczyniowe pomi�dzy dwoma r�nymi �wiczeniami zmniejszaj� ryzyko nadu�ywania kontuzji, zwi�kszaj� motywacj� i wytrzyma�o��, a nawet mog� wyeliminowa� nud�. Chodzenie i bieganie na bie�ni to �wiczenia udarowe, podczas gdy jazda na rowerze jest treningiem bez uderze�. Po��czenie obu podczas jednej sesji zapewnia bardziej wszechstronny trening.
Krok 1
Rozgrzej si� przez pi�� do 10 minut na bie�ni lub stacjonarnym rowerze w wolnym lub umiarkowanym tempie.
Krok 2
Zako�cz trening w stylu treningu obwodowego, naprzemiennie po�wi�caj�c czas na ka�de �wiczenie. Na przyk�ad, przejd� przez pi�� minut, a nast�pnie chod� lub pobiegnij na bie�ni przez pi�� minut. Powt�rzy� wz�r w sumie od 30 do 40 minut. �wicz z umiarkowan� intensywno�ci�, aby podnie�� swoje t�tno.
Krok 3
Podziel sw�j trening na dwie sesje stacjonarne. Wykonaj od 5 do 10 minut na bie�ni lub rowerze - w zale�no�ci od tego, kt�ra z nich jest najtrudniejsza - w tempie umiarkowanie trudnym, ale takim, w kt�rym mo�esz prowadzi� rozmow�. Wykonaj 20 do 30 minut na �atwiejszym �wiczeniu przy umiarkowanej do wysokiej intensywno�ci, ale na poziomie, na kt�rym wci�� mo�esz rozmawia�.
Krok 4
Stopniowo zwi�kszaj ilo�� czasu sp�dzanego na ka�dym �wiczeniu, gdy poprawisz sw�j poziom sprawno�ci fizycznej. Na przyk�ad, je�li zaczynasz od 10-minutowego spaceru i 20-minutowego cyklu, id� przez 12 minut, a nast�pnie przejd� przez 23 minuty. American College of Sports Medicine zaleca 150 minut �wicze� o umiarkowanej intensywno�ci ka�dego tygodnia, przy czym ka�da sesja trwa minimum 20 minut i maksymalnie 60 minut.
Krok 5
Zmieniaj intensywno�� ka�dego �wiczenia, zwi�kszaj�c pr�dko�� i wysoko��.
Krok 6
Wykonaj pi�ciominutowe och�odzenie sprz�tu, kt�rego u�ywasz jako ostatniego. Stopniowo zwolnij tempo i sko�cz z bardzo wolnym spacerem lub peda�em.
Krok 7
Rozci�gaj nogi i inne g��wne grupy mi�ni przez 15-30 sekund.
Rzeczy, kt�re b�dziesz potrzebowa�
- Bie�nia
- Rower stacjonarny
�Wskaz�wki
- Zminimalizuj czas przej�cia mi�dzy urz�dzeniami, aby utrzyma� podwy�szone t�tno.
�Ostrze�enia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim rozpoczniesz program �wicze�, je�li masz schorzenia medyczne lub by�e� nieaktywny.
