Wspinaczka po schodach, znana również jako wieża biegowa lub wyścigowa, staje się coraz bardziej popularnym wydarzeniem wytrzymałościowym na całym świecie. Wielu amatorów regularnie startuje w zawodach, ale sport ma nawet zawodowców zwanych pionowymi biegaczami lub biegaczami wież.
Australijka pro Suzy Walsham wygrała Empire State Building Run-Up osiem razy z rzędu, ostatnio na 1576 schodach w czasie 12 minut i 11 sekund. Jeśli jesteś gotowy, aby skakać - lub wspiąć się - na to połączenie, musisz wiedzieć o treningu na pierwsze wydarzenie.
Wspinaj się po schodach, gdy tylko to możliwe
To nie myślenia. Najlepszym sposobem na wyszkolenie się na schodach jest wchodzenie po schodach, zawsze i wszędzie. Jeśli możesz skorzystać ze schodów zamiast windy, zrób to. Jeśli obok schodów ruchomych znajdują się schody, weź schody. Jeśli mieszkasz w budynku mieszkalnym, zawsze wchodź po schodach, nawet jeśli nosisz ciężkie torby spożywcze. Dopóki jest bezpiecznie, weź schody.
Wskazówki
- Ćwicz robić dwa kroki na raz. Może wydawać się trudniejsze, ale w rzeczywistości zajmuje mniej energii i jest szybsze niż wspinanie się po schodach na raz.
Stopniowo zwiększaj odległość w pionie
W każdym tygodniu treningu zwiększaj liczbę schodów, które wspinasz się podczas jednego treningu. To buduje wytrzymałość, będziesz potrzebował dnia wyścigu. Aby wejść do wyścigu z pewnością, powinieneś być w stanie wspiąć się na taką samą ilość schodów - lub blisko niej - podczas treningu. Zazwyczaj chcesz osiągnąć ten cel na kilka tygodni przed wydarzeniem.
Staraj się jak najlepiej symulować to samo środowisko wyścigu. Jeśli masz dostęp do klatki schodowej w wieżowcu i, zakładając, że jest to bezpieczne, wykonaj jedną dłuższą sesję treningową w tygodniu. Jeśli nie, Twoja siłownia prawdopodobnie ma wspinaczkę schodową, maszynę do ćwiczeń, która symuluje wchodzenie po schodach. Możesz wspinać się tak długo, jak chcesz, śledząc takie aspekty jak liczba schodów, tempo i tętno.
W ostatnich kilku tygodniach przed treningiem zacznij zwężać, zarówno odległość, jak i objętość. Podczas gdy nadal chcesz trenować w czasie przed wydarzeniem, nie chcesz zbytnio obciążać organizmu w tym czasie.
Zjedź windą
Podczas wchodzenia po schodach jest dobre ćwiczenia sercowo-naczyniowe i obciążające, schodzące schody mogą siać spustoszenie na twoich kolanach. Ponieważ musisz tylko ścigać się po schodach podczas wspinaczki po schodach, nie musisz ćwiczyć schodzenia po schodach. Tak więc, zachowaj nogi i zawsze weź windę lub schody ruchome, gdy to możliwe.
Pociąg interwałowy
Wykonywanie interwałów prędkości pomaga zwiększyć sprawność układu sercowo-naczyniowego i przyspieszyć tempo. Wykonuj trening prędkości raz lub dwa razy w tygodniu, w którym sprintujesz po schodach - trybuny pracują dobrze - po czym powróć do zdrowia na minutę lub dwie przed powtórzeniem sprintu. Możesz również użyć maszyny do wspinaczki schodowej, zwiększając jej szybkość.
Chcesz pracować z maksymalną wydajnością przez 30 sekund do 2 minut, a okres rekonwalescencji powinien być taki sam. Rób to przez pięć do dziesięciu rund, aby uzyskać łącznie 20 do 30 minut, w tym rozgrzewkę i schłodzenie. Stopniowo zwiększaj czas sprintu.
Wspinaj się po schodach gdziekolwiek i kiedykolwiek możesz. Źródło: lzf / iStock / GettyImages Ciężki trening
Twój trening powinien obejmować od 1 do 3 dni treningu crossowego, najlepiej o niskim wpływie. Schody wspinaczkowe mogą obciążać kolana, więc nie powinieneś tego robić codziennie. Wymagane są dwa lub trzy treningi na schodach - jeden długi, jeden lub dwa krótkie do średniego - na tydzień. Wybierz aktywność o niskim wpływie, jak pływanie, jazda na rowerze lub wioślarstwo w dni wolne, aby nadal zwiększać sprawność układu sercowo-naczyniowego.
Trening siłowy
Wspinaczka po schodach buduje wielką siłę niższego ciała, ale w bardzo specyficzny sposób. Dobrym pomysłem jest zbudowanie ogólnej wytrzymałości dolnej części ciała przez wyćwiczenie wszystkich mięśni nóg - łydek, ścięgien podkolanowych i czworogłowych oraz przywodzicieli i porywaczy wewnętrznych i zewnętrznych ud - jak również pośladków. Mięśnie rdzenia - brzucha, skośne i dolne plecy - powinny również zostać wzmocnione, ponieważ zapewniają dużo siły i stabilności.
Nie zaniedbuj także górnej części ciała. Podczas wspinaczki po schodach mięśnie górnej części ciała mogą stać się słabe. Używanie poręczy do ciągnięcia się podczas wyścigu jest legalne, więc wzmocnienie tych mięśni zwiększy twoje tempo wspinaczki. Upewnij się, że zawiera ćwiczenia, które są skierowane na górny i środkowy grzbiet, ramiona, klatkę piersiową, bicepsy i triceps.
Złożone ćwiczenia, które działają na więcej niż jednej grupie mięśniowej na raz, są świetną opcją dla uzyskania efektywnego i wydajnego treningu całego ciała. Wybierz ćwiczenia, takie jak step-upy, przysiady, wielokierunkowe rzuty, push-upy, pull up, lat pulldowns i wiersze. Utrzymuj światło wagi i powtórzeń wysoko w zakresie od 15 do 20. Chcesz budować wytrzymałość mięśniową, a nie masę - nie chcesz nosić ze sobą masywnych mięśni na wszystkich schodach.
Wskazówki
- Ulubionym ćwiczeniem Pro Suzy Walsham jest 1-minutowe siedzenie przy ścianie, a następnie 10 przysiadów skoku, powtórzone trzy razy. Mówi, że buduje siłę i siłę w pośladkach i quadach, konieczność wspinania się po schodach.
Poświęć czas na regenerację
Czas regeneracji jest kluczowy dla zapobiegania urazom i zwiększa siłę i wytrzymałość. Szkolenie za dużo może prowadzić do utraty siły i wytrzymałości, zmęczenia, utraty motywacji i różnych urazów. Weź co najmniej jeden dzień wolny w tygodniu. Można być aktywnym chodząc lub biorąc lekcje jogi, ale nie powinieneś robić nic intensywnego w tym dniu.
Rozciąganie jest również kluczem do zapobiegania urazom. Wykonuj dynamiczne rozciągnięcia, takie jak huśtawki na nogę i wysokie kolana przed każdym treningiem, a po każdym treningu poświęć czas na rozciąganie statyczne quadów, ścięgien podkolanowych, pośladków i łydek.
