Prawdą jest, że przetrenowanie może prowadzić do zmęczenia i możliwości odniesienia obrażeń, ale nie musisz zawsze ćwiczyć z dużą intensywnością. Po prostu idąc na siłownię i robiąc coś każdego dnia, zawsze zachowasz swoje ciało i umysł nastawione na utratę wagi. Połącz codzienne wizyty ze zdrowym planem odżywiania i odpowiednim snem, aby zmaksymalizować wyniki.
Krok 1
Rozpocznij trening z dynamicznym rozciąganiem, aby rozluźnić tkanki łączne. Wykonuj zakręty boczne, podnoszenie pięty, skrzyżowania ramion, obręcze barków, huśtawki przednich nóg, odwrócone wyskoki i naprzemienne ucisk palców, aby celować w całe ciało. Celuj od 10 do 12 powtórzeń dla każdego odcinka.
Krok 2
Wybierz rodzaj urządzenia cardio, które lubisz. Poświęć jedną do dwóch minut na każdej maszynie, ucz się, jak ją uruchomić i użyj jej poprawnie. Wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada. W razie potrzeby skorzystaj z pomocy osobistego trenera lub członka personelu.
Krok 3
Wykonaj trening układu krążenia cztery razy w tygodniu. Wejdź na swoją maszynę i zacznij ćwiczyć w lekkim tempie przez pięć minut, aby powoli podnieść temperaturę ciała. Zwiększ prędkość do punktu, w którym przerywasz pot i pozostań tam przez resztę treningu. Aby schudnąć, Centers for Disease Control zaleca od 60 do 90 minut cardio na sesję.
Krok 4
Wejdź do sali siłowej, aby zbudować mięśnie. Podnosić ciężary dwa dni w tygodniu w kolejne dni, aby zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego i spalać więcej kalorii przez całą dobę. Wykonuj ćwiczenia, które mają na celu jak najwięcej twojego ciała, takie jak wyciskanie na ławce, wyciskanie ramion, latanie, tricepsunie, bicepsy i nóg. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń i wykonaj trzy lub cztery zestawy każdego ćwiczenia. Reszta odpoczynku trwa 60 sekund lub krócej, aby utrzymać tętno.
Krok 5
Uczęszczaj na zajęcia jogi dwa razy w tygodniu. Kiedy czujesz się mniej zestresowany, może ci się łatwiej przyzwyczaić do zdrowych nawyków żywieniowych i ćwiczeń fizycznych. Uprawiaj jogę w dni wolne od treningu wysiłkowego i siłowego. Poprawi to również twoją elastyczność i pozwoli twoim mięśniom odzyskać siły.
Wskazówki
- Dynamiczne rozciąganie powoduje rozgrzanie ciała w celu wykonywania ruchów. Jeśli lubisz atmosferę grupową, zastąp jeden lub dwa cardio dni w tygodniu z klasą cardio nastawioną na spalanie tłuszczu. Twoja siłownia może oferować step aerobik, kickboxing, taniec latynoski lub klasy tonowania. Jeśli nie lubisz jogi, sprawdź, czy twoja sala gimnastyczna oferuje inny rodzaj zajęć z umysłu i ciała, takich jak tai-chi czy medytacyjny oddech.
Ostrzeżenia
- Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
