Twoje mięśnie szyi poruszają Twoją głową przez różne zakresy ruchu, rozciągania, zgięcia i obrotu bocznego, które stosujesz codziennie. Możesz wzmocnić te mięśnie, wykonując ćwiczenia oporowe. Pomoże to im skuteczniej funkcjonować i zapobiegnie bólowi szyi, który może być bardzo wyniszczający. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić szyję.
Przedłużenie szyi
Przedłużenie szyi pozwala przesunąć głowę, aby spojrzeć w górę. W tym ćwiczeniu manualnie zapewniasz odporność na ten zakres ruchu. Aby wykonać ćwiczenie, połóż ręce za głową i wyciągnij głowę do tyłu, ale opieraj się rękoma, aby mięśnie szyi pracowały ciężej niż zwykle. Po całkowitym wysunięciu głowy powróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla wybranej liczby powtórzeń.
Wyprostowanie szyi
Wygięcie w przód szyi wzmacnia mięśnie, które zginają szyję do przodu, aby można było spojrzeć w dół. Aby wykonać ćwiczenie, trzymaj głowę w neutralnym położeniu i połóż dłonie na czole. Następnie wygnij głowę do przodu, ale zapewniaj opór dłońmi. Gdy twój podbródek dotknie klatki piersiowej, powróć do neutralnego i powtórz tyle razy, ile chcesz.
Zwichnięcie boczne szyi
Twoja szyja działa również, aby wygiąć głowę z boku na bok, tak aby Twoje uszy poruszały się w kierunku Twoich ramion. Rozgięcie boczne szyi działa na mięśnie ułatwiające ten ruch. Aby wykonać zgięcie boczne szyi, połóż lewą rękę na głowie nad lewym uchem i powoli wygnij szyję w lewo, opierając się na lekkim oporze ręki. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie przełączaj strony.
Rotacja szyi
Obrót szyi wymaga obrócenia głowy, aby spojrzeć na którąkolwiek stronę ciała. Aby wzmocnić mięśnie szyi, które kurczą się, aby obrócić głowę, najpierw połóż prawą rękę na prawym policzku i skroni. Następnie obróć głowę w prawo, aby podbródek przesuwał się przez prawe ramię, ale przeciwstawiaj się temu ruchowi ręką, aby mięśnie karku musiały kurczyć się mocniej niż zwykle. Powtórz dla tylu powtórzeń, ile chcesz, a następnie wykonuj ćwiczenie, obracając głowę w lewo, opierając się o opór lewej ręki.
Ćwiczenia izometrycznej szyi
Każde z wyżej wymienionych ćwiczeń może być wykonywane również izometrycznie - bez żadnego ruchu. Metoda izometryczna jest preferowana, jeśli cierpisz na ból lub sztywność karku, ponieważ poruszanie głową przez zakresy ruchu może pogorszyć twój stan. Wykonaj ćwiczenia izometrycznego karku zgodnie z powyższym zaleceniem, ale stosuj wystarczająco dużo oporu rękami, aby głowa nie poruszała się i nie utrzymywała przez co najmniej 5 sekund na ćwiczenie.
