Przyjmowanie jedzenia i aktywność fizyczna dla przeciętnego człowieka to kwestia dyskusyjna. Niektóre badania wskazują, że ćwiczenia na czczo są korzystne, podczas gdy inne dowody sugerują, że negatywne skutki mogą przeważać nad korzyściami. Oparzenie tłuszczem może wzrosnąć, jeśli ćwiczysz bez jedzenia, ale także ryzykujesz używanie mięśni na paliwo i ograniczasz czas ćwiczeń ze względu na zmęczenie. Zapoznaj się z faktami, a następnie skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą w sprawie najlepszego sposobu postępowania dla twojego stanu.
Early Bird Gets the Burn
Badania opublikowane w "Journal of Physiology" w 2010 r. Wykazały, że ćwiczenia bez jedzenia mogą zwiększać spalanie tłuszczu. Naukowcy zabrali 28 zdrowych osób dorosłych i kazali im jeść dietę z 50 procentami więcej tłuszczu i 30 procentami więcej kalorii niż ich normalna dieta. Niektórzy mężczyźni wstrzymali się od ćwiczeń, podczas gdy inni zostali pouczeni, aby ćwiczyć cztery razy w tygodniu w godzinach rannych. Niektórzy ćwiczący jedli śniadanie przed ćwiczeniami, a inni nie. Pod koniec badania uczestnicy opuszczający śniadanie przed ćwiczeniami przybrali mniejszą wagę i doświadczyli poprawy w zakresie wrażliwości na insulinę niż ci, którzy jedli przed ćwiczeniami.
Intensywność jest kluczowa
Ćwiczenia na czczo mogą być najskuteczniejsze podczas wykonywania cardio w stanie ustalonym. Jednak ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak trening siłowy, opierają się głównie na glukozie w celu skurczu mięśni. Jeśli po kilku godzinach postu glukoza jest niska, twoje ciało może zepsuć swoją masę mięśniową na paliwo, pokonując cel twojego treningu. Twój stan treningu, zapasy tłuszczu śródmięśniowego oraz zdolność twoich mięśni do przechowywania glukozy w formie glikogenu są głównymi wyznacznikami ścieżek energii podczas intensywnych ćwiczeń.
Brain Drain
Ćwiczenia bez jedzenia w pierwszej kolejności mogą prowadzić do niskiego poziomu glukozy we krwi, co może zakłócać pracę mózgu. Kiedy jesz, poziom glukozy w krążeniu krwi rośnie i są dostępne do podróży do komórek mięśniowych. Glukoza jest również dostępna jako glikogen przechowywany w mięśniach. Kiedy ćwiczysz przed jedzeniem, glikogen i glukoza we krwi może szybko ulec rozładowaniu, powodując hipoglikemię. Ponieważ twój mózg działa wyłącznie na glukozę, niskie poziomy mogą powodować uczucie pustki w głowie, nudności, zmęczenie mięśni i słabe wyniki ćwiczeń. Regularne ciągłe treningi zwiększają zdolność mięśni do magazynowania glikogenu.
Planowanie wydajności
Czas i ilość jedzenia może mieć wpływ na wyniki ćwiczeń. Aby uzyskać optymalną wydolność fizyczną, postępuj zgodnie z poniższymi wytycznymi: Jeśli spożywasz duży posiłek, odczekaj trzy do czterech godzin przed treningiem. Na niewielki posiłek spożywaj dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami. Przekąska to najlepsza opcja, zjedzona na godzinę przed ćwiczeniami. Przed ćwiczeniem spożywaj kawałek owoców, jogurt lub granolę, aby zmaksymalizować spalanie krwi i kalorii. Jedząc przekąskę, łącząc białko i węglowodany natychmiast po ćwiczeniu, uzupełnisz zapasy glikogenu mięśniowego, przygotowując cię do następnego treningu. Odpowiednie nawodnienie i wymiana elektrolitów są również kluczowe dla osiągnięcia maksymalnej wydajności.
