Możesz użyć indeksu glikemicznego, aby stworzyć dietę, która kontroluje poziom cukru we krwi i głód. Aby obniżyć indeks glikemiczny swoich posiłków, możesz zmienić sposób przygotowywania żywności i kombinacje żywności, którą wybierzesz do jedzenia. Planując dietę pamiętaj, że indeks glikemiczny obejmuje tylko zawartość węglowodanów i ich wpływ na stężenie cukru we krwi, a nie ogólną wartość odżywczą każdego pokarmu.
Opis indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny mierzy wpływ pokarmów, które mają węglowodany na poziom cukru we krwi. Żywność o wysokiej zawartości glikemii prowadzi do stromych skoków cukru we krwi, podczas gdy żywność o niskiej zawartości glukozy ma bardziej umiarkowany wpływ. Żywność zawierająca węglowodany ma wartość indeksu glikemicznego, która porównuje ich wpływ na poziom cukru we krwi z wpływem żywności kontrolnej, takiej jak biały chleb lub glukoza, która ma wartość 100. Diety składające się głównie z niskoglikemicznych pokarmów mogą pomóc kontroluj swoją wagę i zmniejsz ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz choroby serca, zgodnie z metaanalizą z 2008 r. wydaną przez American Society for Clinical Nutrition.
Wybierz mniej przetworzonych formularzy
Wybierz mniej przetworzone formy żywności, ponieważ przetwarzanie ma tendencję do zwiększania indeksu glikemicznego. Świeże owoce mają niższy indeks glikemiczny niż suszone odpowiedniki i sok owocowy, a gotowanie makaronu przez krótszy czas może obniżyć jego indeks glikemiczny w porównaniu do makaronu, który jest dłużej gotowany. Ziarna są wysokowęglowodanowe, ale można obniżyć ich wpływ na poziom cukru we krwi, wybierając pełne ziarna zamiast ziaren rafinowanych. Harvard University sugeruje wybór chleba pełnoziarnistego zamiast rafinowanego białego, brązowego ryżu zamiast płatków białych i otrębowych zamiast płatków kukurydzianych.
Dodaj włókno, tłuszcz i białko
Błonnik, tłuszcz i białko w diecie spowalniają uwalnianie cukru do krwiobiegu i pomagają obniżyć ogólny indeks glikemiczny posiłku z węglowodanami, wynika z danych Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles. Dodaj pokrojone awokado, źródło zdrowych tłuszczów, do burrito z fasolą i brązowym ryżem lub zanurz jabłka w masło orzechowe, zawierające białko, zdrowe tłuszcze i błonnik pokarmowy. Na śniadanie spożywaj białka jajek na twardo, które zawierają dużo białka, razem z pełnoziarnistymi zbożami.
Rozważania
Instytut Linusa Paulinga wyjaśnia, że ładunek glikemiczny części pokarmu jest iloczynem gramów węglowodanów w porcji żywności i indeksu glikemicznego tej żywności. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym może nie mieć dużego ładunku glikemicznego, jeśli ma względnie mało węglowodanów i odwrotnie. Ogranicz swoje porcje wysokoglikemicznych produktów żywnościowych, aby obniżyć ich efekt glikemiczny. Żywność wysokoglikemiczna może być bardziej odpowiednia w pewnych sytuacjach, np. Po ciężkim treningu, gdy organizm potrzebuje dodatkowych składników odżywczych.
