Istnieje naturalna skłonność do skakania wprost do treningu. W końcu, kto nie jest naciskany na czas?
Ale nie podjęcie odpowiednich kroków przed każdą sesją treningową może sabotować wyniki, jeśli nie doprowadzić do obrażeń i długotrwałych dolegliwości.
Planując z wyprzedzeniem i odpowiednio rozgrzewając, będziesz mieć bardziej efektywny trening, mniej podatny na obrażenia i osiągający pożądane rezultaty. Oto cztery szybkie kroki, które możesz wykonać, aby to osiągnąć.
# 1: Jedz 60 do 90 minut przed treningiem
Jeśli twój trening odbywa się rano, spróbuj najpierw małego zielonego smoothie. Źródło zdjęcia: Dirima / AdobeStock Wiele osób przychodzi na siłownię, nie będąc zasilanym ich treningami.
Bez względu na to, czy trenujesz od rana, martwisz się o mdłości podczas treningu, czy też podpisujesz się błędnemu poglądowi, że trening na pustym brzuchu spala więcej tłuszczu, robisz sobie krzywdę, nie wypełniając butli przed treningiem.
Jeśli trenujesz tuż po przebudzeniu - to jedyny czas, który wielu z nas musi wypracować - jest szansa, że minęło 12 godzin bez jedzenia. Twoje ciało jest zagłodzone i jest mało prawdopodobne, aby osiągało najlepsze wyniki.
Posiłek przedtreningowy da ci bardzo potrzebną energię i wytrzymałość. Dodatkowo stymuluje metabolizm, przyczyniając się do syntezy białek, procesu, w którym komórki budują i produkują białka.
Aby zwiększyć siłę, zwiększ masę beztłuszczową i spalaj tłuszcz na przed treningowym posiłku z chudego białka i wolno działających węglowodanów, takich jak brązowy ryż, płatki owsiane lub słodkie ziemniaki.
Jeśli Twój trening odbywa się w kilka minut po przebudzeniu, uniemożliwiając nawet skromne przygotowywanie posiłków, spróbuj strzelankę treningową. Wymieszaj łyżeczkę białka serwatkowego ze szklanką roztopionego soku pomarańczowego, aby przełamać post i dostarczyć składników odżywczych potrzebnych do porannego treningu.
# 2: Użyj wałka z pianki 10-15 minut przed treningiem
Po zaledwie 10 minutach na wałku z pianki poczujesz się bardziej limberowo i będziesz mógł efektywniej wykonywać trening. Zaufaj nam! Źródło: miljko / E + / Getty Images Jest powód, dla którego wielu profesjonalnych sportowców ma specjalistów od głębokich tkanek, którzy pracują nad nimi przed grami i praktykami. Takie leczenie rozrywa węzły w tkance, poprawia jakość mięśni i zwiększa mobilność.
Większość z nas nie ma dostępu do takich ekspertów, ale na szczęście możemy uzyskać skuteczny "masaż biedaka" w postaci jednej z tych długich, piankowych rurek, które prawdopodobnie siedzą w kącie na siłowni gromadzącej kurz.
Po zaledwie 10 minutach na wałku z pianki poczujesz się bardziej limberowo i będziesz mógł wykonywać ćwiczenia bardziej efektywnie.
Prostym sposobem na spieniężenie rulonu jest rozpoczynanie od dołu i praca w górę.
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami i wałkiem z pianki pod jedną z cieląt. Używając średniego ciśnienia, poprowadź ciało nad wałkiem z pianki, aby działało to na mięśnie łydek od 6 do 8 razy. Następnie przełącz się na drugą cielę.
Jeśli znajdziesz szczególnie napięty obszar, przytrzymaj wałek z pianki, aż napięcie się rozproszy.
Zastosuj tę samą technikę na ścięgnach, pośladkach, środkowym i górnym grzbiecie, łatach, quadach i klatce piersiowej. Nie pocieraj po stawy (np. Z tyłu kolan) lub kręgosłupa lędźwiowego (dolny grzbiet), co może narazić Cię na kontuzje.
# 3: Czy dynamiczna mobilność działa 5-10 minut przed treningiem
Nie ma nic złego w statycznym rozciąganiu, tych tradycyjnych ruchach typu stretch-and-hold, które wykonywaliśmy przez 30 sekund w klasie gimnazjalnej. Ale tak jak ciepłe gumowe paski rozciąga się łatwiej niż zimny, zaoszczędzimy statyczne rozciąganie po naszym treningu.
Przed treningiem skupimy się na dynamicznej ruchliwości, ruchach całego ciała, gdzie rozciąganie odbywa się przez jedną do dwóch sekund w każdej pozycji. Ostatnie badania pokazały, że ci, którzy angażują się w dynamiczne rozgrzewki, zapewniają większą długoterminową poprawę mobilności i elastyczności, a także siłę, niż ci, którzy wykonują statyczne rozciąganie lub zupełnie pomijają rozgrzewkę.
Możesz opracować dynamiczną rutynę mobilności przed każdą sesją treningową lub wybrać ruchy, które działają na mięśnie, które będziesz ćwiczyć w tym dniu. Tak czy inaczej, w tym 5 do 10 minut dynamicznej pracy mobilnej podniesie tętno i przygotuje mięśnie do treningu z wyprzedzeniem.
Skuteczne dynamiczne ruchy, które należy uwzględnić przed treningiem, to odcinek Łokieć-do-Instepu, który wywołuje pośladki, ścięgna, łydki i kostki, szkaplerzową obręcz na łopatki i ramiona oraz boczny leżący przedłużenie kręgosłupa w odcinku piersiowym mobilność (patrz linki na końcu tego artykułu w celu pokazów wideo każdego z nich).
# 4: Rozgrzewka specyficzna dla treningu na początku treningu
Wykonywanie rozgrzewek na 40 do 70 procent maksymalnego maksimum dla każdego z dużych wyciągów, które planujesz zrobić, to skuteczny sposób na zapobieganie obrażeniom, przygotowanie systemu nerwowego i poprawienie wydajności podczas twoich zestawów "pracy".
Jeśli na przykład twoje dwie duże windy dnia to przysiady i wyciskanie na ławce, powinieneś wykonać od dwóch do trzech zestawów rozgrzewających dla każdego ruchu w tym samym zakresie powtórzeń, z których będziesz korzystać podczas treningu.
Więc jeśli planujesz przedepchnąć 185 funtów za 6 powtórzeń, zacznij od zestawu 8 na 95 funtów, następnie zestaw 6 na 135, a na końcu zestaw 4 na 160. To zapewni właściwą równowagę bycia przygotowanym do Twoje zestawy robocze nie męczy się, wykonując zbyt wiele rozgrzewek.
Zasadą jest, że im bliżej maksimum, które próbujesz podnieść, tym więcej zestawów do rozgrzewki powinieneś zrobić.
