Gra fizyczna, rugby wymaga intensywnego atletyzmu i siły. Konkurencyjni gracze rugby muszą być sprawni i mieć moc, aby odnieść sukces. Podczas gdy niektórzy gracze mają dobrą genetykę do budowy odpowiedniej do rugby, większość musi ciężko pracować, aby uzyskać odpowiednią formę do gry. Mali sportowcy mogą być zmuszeni do przybrania na wadze, aby osiągnąć wyższy standard. Kiedy przybierasz na wadze w rugby, musisz nabrać mięśni, ponieważ zysk z tłuszczu zaszkodzi wydajności.
Krok 1
Trzymaj się harmonogramu treningu siłowego i dodaj do niego intensywność lub objętość. Zwiększ zestaw, powtórzenia lub kwoty, które już robisz, aby budować mięśnie.
Krok 2
Zwiększ spożycie kalorii. Podczas treningu przedsezonowego elitarni gracze rugby wymagają od 4000 do 5000 kalorii dziennie. Natomiast przeciętna dieta składa się z około 2000 do 2500 dziennych kalorii.
Krok 3
Zjedz odpowiednie pokarmy, zawierające głównie białko i tłuszcz. Gracze rugby potrzebują 1 g białka na każdy kilogram masy ciała, aby zbudować mięśnie. Źródła białka to kurczak, ryby, czerwone mięso, twaróg i serwatka. Podczas gdy gracze powinni unikać tłuszczy trans i uwodornionych, a także tłuszczów nasyconych, długołańcuchowe tłuszcze omega-3 są niezbędne do budowy mięśni. Dobre źródła omega-3 obejmują ryby zimnowodne, takie jak łosoś, a także orzechy i nasiona. Inne zdrowe źródła tłuszczu to orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy makadamia, siemię lniane, awokado i migdały.
Krok 4
Nałóż przekąski przez cały dzień, abyś mógł jeść szybko. Pakuj przedmioty, takie jak batony proteinowe, kanapki lub orzechy. Wrzuć kilka przekąsek do torby na sprzęt do rugby, aby można było chwycić je w dowolnym miejscu. Inną opcją jest picie kalorii - koktajle mleczne i proteinowe zapewniają mnóstwo szybkiego białka dla graczy rugby.
Krok 5
Zaspokój, aby dobrze się spisywać w praktyce i grach. Odpoczynek pomaga również budować mięśnie za pośrednictwem hormonów wzrostu uwalnianych podczas snu. Staraj się uzyskać osiem lub więcej godzin snu na noc.
Wskazówki
- Niektórzy gracze odkrywają, że przyjmowanie suplementów omega-3 lub białek jest bardziej realistycznym sposobem na uzyskanie dużych ilości tych składników odżywczych.
Ostrzeżenia
- Przyrost masy ciała powyżej 2 funtów na tydzień jest nierealistyczny i niezdrowy.
