Uzyskanie większych ud może pomóc Ci na dwa sposoby. Jeśli jesteś atletą, w którym moc bierze udział, zdobywanie większych ud sprawia, że masz więcej siły, aby poruszać graczami. Jeśli jesteś naprawdę chudy i czujesz się samoświadomy, budowanie większych ud może pomóc poprawić sylwetkę i zwiększyć poczucie własnej wartości. Plan postępowania jest taki sam w obu sytuacjach. Musisz wykonać odpowiednie ćwiczenia i dostosować dietę.
Krok 1
Zwiększyć spożycie żywności i wybrać zdrowe opcje. Jedynym sposobem na przybieranie na wadze jest jedzenie większej ilości jedzenia. Wybierz pokarmy, które są korzystne dla wzrostu mięśni i zwiększania energii, takie jak chuda wołowina, piersi z kurczaka, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, fasola, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Zjedz pięć do sześciu posiłków dziennie, aby utrzymać wysoki poziom energii i stale dostarczać składniki odżywcze do mięśni.
Krok 2
Wykonaj zestaw przysiadów ze sztangą, aby pracować nad pośladkami, mięśnie czworogłowe i ścięgna. Oprzyj drążek na ramionach, trzymaj go z szerokim uchwytem i stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków. Dokręć rdzeń i utrzymuj plecy prosto, gdy opuść swój tyłek w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe do podłogi; cofnij się i powtórz.
Krok 3
Lunge do przodu, trzymając hantle po bokach. Zacznij od stóp razem i ramion i pleców prosto. Zrób krok naprzód prawą stopą i opuść się na lonży, pochylając kolana. Zatrzymaj się, gdy prawe kolano tworzy kąt 90 stopni, a lewe kolano jest około cala nad podłogą. Wstań, idź naprzód lewą stopą i skręć ponownie. Naprzemiennie w tę iz powrotem z każdą nogą. Trzymaj rdzeń mocno i prosto przez cały czas.
Krok 4
Usiądź na maszynie przedłużającej nogę, aby wykonać rozszerzenia nóg. Izolują one mięsień czworogłowy z przodu ud. Złap stopy pod wyściełaną podporą dźwigni i chwyć uchwyty pod siedzeniem. Popchnij dźwignię w górę, aż nogi będą prawie zablokowane. Ściśnij mocno swoje quady, powoli opuść dźwignię i powtórz.
Krok 5
Wykonaj zestaw loków na nogach za pomocą maszyny do zwijania nogawek. Połóż się na brzuchu na maszynie, złap swoje dolne cielęta pod wyściełanym ramieniem dźwigni i chwyć uchwyty poniżej wyściełanej ławki. Trzymaj uda i biodra mocno przy ławce, gdy podnosisz ramię dźwigni, zginając kolana. Zatrzymaj się, gdy masz po piętach, ściśnij mocno ścięgna i powoli opuść dźwignię w dół.
Krok 6
Krok 7
Wciśnij kulkę stabilizującą w ścianę, aby uprowadzić biodra na zewnętrzne uda. Trzymaj piłkę na wysokości pasa i stań prawą stroną do ściany. Podnieś prawą nogę, aż uda ułożą się równolegle do podłogi i przyciśnij zewnętrzne udo do piłki. Wciśnij mocno i przytrzymaj przez pełną sekundę. Zmniejszyć nacisk na sekundę i ponownie nacisnąć. Powtórz dla zestawu powtórzeń i zmień strony.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Brzana
- Hantle
- Maszyna do przedłużania nóg
- Maszyna do zwijania ścięgno uda
- Piłka stabilności
Wskazówki
- Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń i od czterech do pięciu zestawów ćwiczeń. Ukończ ćwiczenia w kolejności, w jakiej się pojawiają i wykorzystaj najcięższe ciężary, które możesz unieść. Aby upewnić się, że wykonasz powtórzenia, zawsze miej pod ręką pilota. Odpoczywaj przez 45 do 60 sekund między każdym zestawem. Jest to najkorzystniejsze dla uzyskania masy mięśniowej. Poświęć dwa dni wolnego pomiędzy treningami i upewnij się, że każdego wieczoru będziesz wystarczająco spać, aby promować pełne odzyskanie energii i podnieść poziom energii.
