Pływanie może być tak trudne, jak na twoim ciele - zwłaszcza, jeśli wszystko co robisz, to pływanie w kółku każdego dnia. Ważne jest zaprojektowanie treningów pływackich, które rzucają wyzwanie fizycznie, jednocześnie utrzymując umysłowo zaangażowany, tak aby nie myśleć o tym, ile minut lub jardów pozostało w treningu. Możesz to osiągnąć, wprowadzając różnorodność do swoich treningów.
Rozgrzewka
W typowym treningu na 3000 jardów pierwsze 400 do 600 jardów powinno być rozgrzewką. Ważne jest, aby pływać swobodnie, koncentrować się na dobrej formie i angażować wszystkie grupy mięśni, od szyi i ramion po nogi. Rozgrzewka powinna rozpoczynać się na pokładzie, gdzie możesz huśtać się i rozprostować ramiona i uwolnić je, zanim zanurzysz się w wodzie.
Wiertła
Ćwiczenia to jakikolwiek rodzaj pływania, w którym koncentrujesz się na poprawianiu elementów swojego udaru. Ćwiczenie może polegać na kopaniu lub ciągnięciu, w którym trzymasz boję między nogami i nosić wiosła na dłoniach, które podkreślają podwodny ciąg. Inne ćwiczenia mogą skupiać się na technice. Należą do nich pływanie stylem dowolnym z pięścią, przeciąganie palcami po boku ciała podczas odzyskiwania lub wleczenie palców w wodę podczas odzyskiwania. Wiertła są często projektowane w sekwencji, która rozkłada aspekty twojego udaru, a kończy się regularnym pływaniem, z uwzględnieniem wyrafinowanych udoskonaleń.
Główna atrakcja
Główne zestawy to ciężka część treningu podczas treningu. Powinny stanowić 33 procent do 50 procent całego treningu. Zbiór to grupa powtórzeń określonej odległości, zakończona w danym przedziale czasu. Na przykład zestaw może składać się z ośmiu 100-jardowych pływających w dwuminutowych odstępach, co oznacza, że zaczynasz od następnej 100 jardów pływania co dwie minuty, więc im szybciej jedziesz, tym więcej dostajesz odpoczynku.
Gry odmiany i umysłowe
Nudzicie się, robiąc codziennie osiem setek jako główny zestaw, więc dodajcie odmiany. Pewnego dnia może pracować nad prędkością, robiąc zestaw 50-ci. Innym dniem może być praca nad wytrzymałością przez pływanie 3 500s. Możesz jeszcze bardziej urozmaicić te zestawy, pływając każdą kolejną odległość w szybszym tempie lub stopniowo zmniejszając przerwę na odpoczynek. Jednym ze sposobów na powstrzymanie umysłu od zmęczenia jest ustawienie trudnych interwałów, które zmuszają do koncentracji. Możesz na przykład wykonać trzy setki na dwie minuty, trzy na 100 na 1:55, a na trzy na 1:50, w tempie malejącym lub rosnącym.
Dodawanie różnych pociągnięć
Możesz także dodać odmianę, mieszając w różnych pociągnięciach. Wielu pływaków skupia się na freestyle jednego dnia, ale potem skupia się na pozostałych trzech stokach - motylu, stylem klasycznym i grzbiecie - następnego dnia. W dni wolne od pracy możesz skupić się na swoim ulubionym pociągnięciu lub zaprojektować trening wokół robienia pojedynczych splotów: wszystkie cztery pociągnięcia wykonywane w kolejności motylkowej, grzbietowej, stylem klasycznym i stylem dowolnym. Styl grzbietowy pomaga pływakom w regeneracji po ciężkim treningu freestyle, ponieważ wydłuża mięśnie freestyle.
Dodawanie Dryland
Jednym ze sposobów uzupełnienia treningu pływackiego jest trening na suchym lądzie, który może obejmować trening siłowy z lżejszymi ciężarami i wyższymi powtórzeniami, bieganiem, wspinaczką linową, skakanką i ćwiczeniami rdzeniowymi, takimi jak deski lub pompki. Kiedy nie pływasz dużo, możesz wykonywać te treningi trzy lub cztery razy w tygodniu. Rób je rzadziej, jeśli możesz więcej pływać.
