Wielkie buciory są w tej chwili wściekłością, a odchudzanie w talii może sprawić, że Twój tusz będzie jeszcze większy. Ćwicząc swoje pośladki, możesz kształtować swój tyłek - jedynym zastrzeżeniem jest to, że musisz podnosić ciężary, aby je urosły.
Aby schudnąć w talii, ćwiczenia cardio, które sprawią, że będziesz ciężko oddychać, będą najlepszym przyjacielem. W szczególności sprint i skoki sprawią, że twój łup stanie się w formie, ponieważ pośladki zasilają oba te ruchy.
Nie bój się używać trudnych ciężarów podczas ćwiczeń oporowych. Twoja pośladka będzie reagować pozytywnie, ponieważ są one tak duże mięśnie i wymagają dużo pracy, aby rosnąć.
Hip Thrust
Jest to prosty ruch, który zachęca do maksymalnego zaangażowania pośledniego, według Leanne Weiner, osobistego trenera i specjalisty ds. Ćwiczeń korekcyjnych z Filadelfii. Właśnie dlatego jest to jedno z jej ulubionych ćwiczeń do zbudowania większego łupu.
Zacznij od siedzenia obok ławki z kolbą na ziemi i górną częścią pleców dociśniętą do boku. Ułóż stopy płasko na ziemi, 1 do 2 stóp przed swoim tyłkiem. Złóż ręce na klatce piersiowej i oprzyj się wygodnie na ławce, gdy jedziesz po piętach, aby podnieść biodra.
Trzymaj swoje biodra w górze, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion. Następnie powoli obniżaj z powrotem, aż znajdziesz się kilka centymetrów nad ziemią.
Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, możesz ustawić sztangę na ziemi i środek na kolanach podczas jazdy biodrami.
Lateral Band Walks
Według Weinera, CPT, boczne spacery po bandzie skierowane są na bok tyłka, co pomaga podnieść i wyrównać jego kształt.
Zacznij stawiać z oporem wokół kostek. Wskocz do ćwierć przysiadu lub pozycji lekkoatletycznej z lekko ugiętymi kolanami i tyłkiem w tył. Twoje stopy zaczynają szerokość biodra od siebie, a palce u nóg są skierowane do przodu. Zrób krok w jedną stronę w powolnym i kontrolowanym ruchu, a następnie przysuń tylną stopę do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Weiner lubi, aby jej klienci wykonywali od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony przez dwa do trzech zestawów.
Jump Squats
Skoki nie tylko działają na łupy, ale także spalają kalorie, które pomagają spłaszczyć żołądek.
Zacznij stać wysoki z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe, a następnie podskocz jak najwyżej. Jak tylko wylądujesz, wróć do przysiadu i skacz ponownie. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń, aby poczuć oparzenie w płucach i buławach.
Uruchamianie interwałów sprintu działa jednocześnie na łup i talię. Źródło: supershabashnyi / iStock / GettyImages Przedziały Sprintów
Po raz kolejny można połączyć kształtowanie kły z spalaniem tłuszczu w jednym ćwiczeniu: sprintach interwałowych. Możesz to zrobić na bieżni, torze lub innym pasie terenu z dużą ilością miejsca do biegania.
Biegnij w tempie nieco wolniejszym niż sprint, ale szybciej niż jogging przez 30 sekund. Następnie zrób sobie przerwę na 90 sekund, po czym sprintuj ponownie. Naprzemiennie między tymi dwoma prędkościami siedem razy.
Martwy ciąg
Jednym z najlepszych budujących łupy jest martwy ciąg, ponieważ możesz podnieść dużo wagi w porównaniu do innych ćwiczeń, które pobudzą twoje pośladki.
To jest początkowa pozycja martwego ciągu. Źródło: jacoblund / iStock / GettyImages Zacznij od sztangi na ziemi. Powinien mieć albo płytki zderzakowe na boku, albo być podniesione na platformie, aby pasek był nieco niższy niż poziom środkowego goleni. Stań w centrum ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj tyłek z powrotem i pochyl się do baru, chwytając go obiema rękami tuż za nogami. Trzymaj plecy, klatkę piersiową i ramiona z powrotem, pociągając za pasek i popychaj biodra do przodu. Następnie odepchnij tyłek i ugnij kolana, aby obniżyć poprzeczkę.
