Trening wytrzymałościowy i ćwiczenia aerobowe powodują stres i uszkodzenia włókien mięśniowych, powodując bolesność mięśni i stany zapalne, które utrudniają regenerację mięśni. Właściwa regeneracja mięśni pomaga w naprawie uszkodzonej tkanki mięśniowej i przygotowaniu ich do następnego wysiłku fizycznego. Kiedy Twoje mięśnie szybko się regenerują, możesz trenować częściej - co oznacza lepsze wyniki.
Poza spożywaniem odpowiednich pokarmów przed i po treningu, badania wskazują, że włączenie kilku suplementów diety do twojego programu może być skuteczną strategią dla pobudzenia regeneracji mięśni i leczenia.
Witaminy C i E
W badaniu z 2013 r. Opublikowanym w International Journal of Preventive Medicine naukowcy zbadali wpływ suplementacji witaminą E i C na regenerację po wysiłku fizycznym. Zawodniczki mniej stresu oksydacyjnego po czterech tygodniach ćwiczeń uzupełnionych witaminami.
Naukowcy doszli do wniosku, że suplementacja witaminą C i E odgrywa rolę w zmniejszaniu wskaźników uszkodzeń mięśni związanych z ćwiczeniami aerobowymi.
Kofeina
Victor Maridakis, badacz w wydziale kinezjologii na Uniwersytecie Georgia College of Education, i jego koledzy badali wpływ spożycia kofeiny na regenerację ćwiczeń, jak wynika z badań opublikowanych w wydaniu Journal of Pain z 2007 roku.
Uczestnicy spożyli kofeinę lub placebo przed wykonaniem ćwiczeń quadriceps. Naukowcy zaobserwowali, że grupa kofeiny miała znaczące zmniejszenie bólu mięśni po treningu w porównaniu z grupą placebo.
Nowsze badania opublikowane w wydaniu czasopisma Journal of Strength and Conditioning Research z 2013 r. Pokazały, że kortykotomię kofeiny w dniach po ciężkim treningu treningu oporowego zmniejsza nasilenie DOMS lub bolesność mięśni o opóźnionym początku. Pozwala to na szybszą regenerację, dzięki czemu można zmieścić więcej sesji treningowych i poprawić wyniki.
Zużywaj kofeinę w kawie lub suplementach sportowych, takich jak żele i napoje.
Białka do regeneracji
Suplementy białkowe mogą również wspomagać regenerację mięśni. Białko serwatkowe, pochodna mleka, które można dodać do napojów, zwiększa zdolność organizmu do regeneracji po treningu pokazał badania opublikowane w wydaniu magazynu "2017".
W tym małym badaniu naukowcy mieli wyszkolonych mężczyzn spożywających białko serwatki lub placebo po ciężkim treningu oporowym i ponownie następnego ranka. Osoby spożywające białko serwatkowe wykazywały lepszy bilans białek - wspierając większy wzrost mięśni - i poprawiały regenerację.
Dodaj białko serwatki do koktajlu ze świeżymi owocami i odtłuszczonym mlekiem, wstrząśnij do soku lub zamieszaj w wodzie do spożycia w ciągu 30 minut od treningu.
