To, co jest typowo zalecane jako "dieta śródziemnomorska", jest w rzeczywistości złożoną dietą, biorąc najlepsze cechy z wielu tradycyjnych diet w regionie śródziemnomorskim. Rzeczywiste diety różnią się w poszczególnych krajach, a także w każdym kraju. Ludzie stosujący te diety mają tendencję do niższego odsetka wielu chorób.
Co zjeść
Dieta śródziemnomorska koncentruje się na jedzeniu świeżych owoców i warzyw, roślin strączkowych, orzechów i pełnoziarnistych. Jedzenie jest aromatyzowane głównie ziołami i przyprawami. Oliwa z oliwek jest jednym z głównych źródeł tłuszczu w tego typu diecie, a jaja, ryby i drób są spożywane w niewielkich ilościach. Hiszpańskie danie paella jest dobrym przykładem, składającym się z ryżu, owoców morza i warzyw, a wykonane z oliwy z oliwek i bulionu. Może również zawierać niewielkie ilości kurczaka lub kiełbasy.
Co ograniczać
W diecie śródziemnomorskiej rzadko spożywaj czerwone mięso, jajka i słodycze. Zastąp masło oliwą z oliwek, aby ograniczyć zużycie tłuszczów nasyconych. Unikaj przygotowywania potraw z tłustymi sosami, a kiedy spożywasz produkty mleczne, unikaj produktów pełnotłustych i wybieraj zamiast nich niskotłuszczowy. Ogranicz spożycie wina do 5 uncji dziennie dla kobiet i 10 uncji dziennie dla mężczyzn.
Możliwe korzyści
Po diecie śródziemnomorskiej może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera, raka, choroby serca, wysoki poziom cholesterolu, wysokie triglicerydy i choroby Parkinsona. Ta dieta może również pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Korzyści te pochodzą od zdrowych nienasyconych tłuszczów z orzechów i oliwy z oliwek, wysokiej zawartości błonnika w diecie i korzystnych składników odżywczych w owocach i warzywach, które stanowią znaczną część tej diety. Dodanie ćwiczeń może zwiększyć korzyści płynące z przestrzegania diety śródziemnomorskiej, dlatego należy dążyć do co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie.
Rozważania
Dieta śródziemnomorska może mieć wysoką zawartość tłuszczu. Chociaż tłuszcz jest głównie tłuszczem nienasyconym, tłuszcz zawiera dużo kalorii i należy upewnić się, że nie spożywa się zbyt wielu kalorii. Wapń i żelazo mogą również mieć niską zawartość tej diety, jeśli nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego i produktów mlecznych, które są bogate w te składniki odżywcze. Wybór zielonych, liściastych warzyw pomoże ci uzyskać te niezbędne minerały. Picie wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego wraz z zielenią zapewni Ci więcej wapnia i pomoże wchłonąć żelazo z zieleni. Drób, ryby i fasola zawierają również żelazo.
