Optymalizacja rutynowych ćwiczeń jest niezbędna, jeśli chcesz poprawić napięcie mięśni w twoich udach w ciągu dwóch tygodni. Oznacza to włączenie ćwiczeń nóg i technik treningowych, które rekrutują najwięcej tkanki mięśniowej. Trening obwodowy przez trzy dni w tygodniu i intensywne interwały w ciągu dwóch dni mogą zoptymalizować twoje wyniki. Nawet wtedy ważne jest, aby zrozumieć, że ciało każdego reaguje inaczej na ćwiczenia. Ponadto, jeśli masz nadmiar tłuszczu pokrywającego uda, nie zobaczysz wyników, dopóki nie zmniejszysz tłuszczu, co jest najbezpieczniejsze, gdy robisz stopniowo w tempie nie przekraczającym dwóch funtów na tydzień.
Krok 1
Kobieta ćwiczy rzuca. Prawa do zdjęć: decisiveimages / iStock / Getty Images Uwzględnij odmiany lunge podczas treningu. Lunges optymalizuje wyniki, wykonując przednią, tylną, wewnętrzną i zewnętrzną część ud, oprócz łydek i łydek. Aby wykonać podstawowe rzuty, wykonaj krok około 2 stóp naprzód prawą stopą, trzymając tors prosto. Następnie zginaj oba kolana i obniżaj biodra, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi. Odepchnij prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz lonżę lewą nogą i idź w górę, aby zakończyć trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń. Inne rzucające, które możesz zrobić, to: chodzenie na wyścigi, odwracanie wypukłości, boczne rzuty i rzucanie zakrętu.
Krok 2
Step-ups można zrobić na schodach. Źródło zdjęć: blyjak / iStock / Getty Images Wykonuj ćwiczenia podkolanowe w ramach schematu udo-tonizującego. Stań przed ławką i wejdź na nią prawą stopą. Popchnij stopę, aby przykucnąć i ustaw lewą stopę tak, aby znalazła się po prawej stronie platformy. Następnie zejdź z prawą stopą, a następnie lewą stopą. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń. Alternatywnie, jeśli nie masz ławki, skorzystaj z dolnych stopni schodów.
Krok 3
Grupa ćwiczeń robi przysiady. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Dodaj odmiany squatu do swojej rutyny. Przysiady ścienne, na przykład, są bezpieczne dla pleców i idealne do nauki właściwej formy przysiadu. Stań tyłem do ściany lub umieść piłkę stabilizacyjną między plecami a ścianą. Postaw stopy około 1 stopy do przodu, a następnie powoli opuść biodra, jakbyś usiadł na krześle. Kiedy uda są równoległe do podłogi, powoli przesuwaj stopy, aby powrócić do punktu początkowego. Zakończ trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń. Inne odmiany squat, które możesz uwzględnić to przysiady przednie i tylne lub jednonogie przysiady.
Krok 4
Obejmuje trening obwodowy przez trzy kolejne dni każdego tygodnia. Według American Council on Exercise, trening obwodowy optymalizuje wyniki, ponieważ spala kalorie i stymuluje tkankę mięśniową; zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, a mięśnie stają się bardziej stonowane. Przygotuj co najmniej sześć stanowisk ćwiczeń i wykonaj 15 powtórzeń każdego ćwiczenia z 15 do 30 sekundami odpoczynku pomiędzy. Wykonuj tylko treningi siłowe lub połącz trening siłowy z cardio. Na przykład, wykonaj rzuty, a następnie naciśnij klatkę piersiową. Następnie wykonaj skoki i przysiady, a następnie loki i pompki. Podkreślaj mięśnie nóg tak bardzo, jak chcesz, ale także inne ważne grupy mięśni, szczególnie jeśli masz nadmiar tłuszczu do spalenia.
Krok 5
Trening interwałowy o wysokiej intensywności spala szybko kalorie. Źródło: NikiLitov / iStock / Getty Images Przeprowadzaj trening interwałowy o wysokiej intensywności przez co najmniej dwa kolejne nieprzerwane dni w tygodniu. Oprócz poprawy sprawności układu krążenia, ten rodzaj treningu pomaga spalać tłuszcz podczas utrzymywania tkanki mięśniowej. Zmieniaj pomiędzy krótkimi seriami umiarkowanego i energicznego cardio. Na przykład, biegaj przez dwie minuty, zanim przyspieszysz do jednominutowego sprintu, lub jeździć na rowerze lub pedale na maszynie eliptycznej w łatwym do utrzymania tempie przez dwie minuty, a następnie przyspieszyć do intensywnej intensywności przez jedną minutę . Powtórz interwały około sześć razy, aby zakończyć trening.
Wskazówki
- Gdy ćwiczenia nóg staną się proste, rzuć sobie wyzwanie, zwiększając liczbę powtórzeń na zestaw lub trzymając hantle w dłoniach. Spożywanie zdrowej, rozsądnej diety jest niezbędne dla twoich wyników, szczególnie jeśli chcesz schudnąć. Spożywanie mniejszych porcji i podejmowanie zdrowszych wyborów żywieniowych może pomóc w zmniejszeniu kalorii. Uzyskaj składniki odżywcze z chudego białka, o zmniejszonej zawartości tłuszczu mleczarskiego, owoców, warzyw i pełnoziarnistych.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem schematu tonizujących, szczególnie jeśli cierpisz z powodu urazu lub stanu zdrowia lub jesteś nieaktywny.
