Większość osób mających problemy z wagą próbuje pozbyć się kilogramów. Ale jeśli jesteś naturalnie chudy z szybkim metabolizmem, może to być równie trudne, aby utrzymać ciężar na ramie. Jeśli chcesz zwiększyć masę nóg, musisz połączyć dietę odchudzającą z programem ćwiczeń, który promuje wzrost mięśni nóg.
Utwórz nadwyżkę kalorii
Ludzie, którzy próbują schudnąć, spożywają mniej kalorii niż padają, ale kiedy próbujesz się nabrać, jest odwrotnie. Będziesz chciał stworzyć niewielką nadwyżkę kalorii, aby Twoje ciało mogło wykorzystać dodatkowe kalorie, aby dodać masę do ramki. Celuj za 250 do 500 kalorii dziennie, zaleca Centrum Zdrowia McKinley. Pozwoli to uzyskać średnio 0,5 do 1 funta tygodniowo. Idealnie, będziesz chciał uzyskać większą część swojej wagi z nowej tkanki mięśniowej zamiast tłuszczu.
Dokładna liczba kalorii potrzebnych do stworzenia tej nadwyżki będzie się różnić w zależności od aktualnego składu ciała, wieku i płci oraz genetyki. Prognozy dotyczące liczby spalonych kalorii są właśnie takie - szacunkowe - a jeśli jesteś naturalnie chudy, prawdopodobnie masz ponadprzeciętne spalanie kalorii. Jeśli obecnie utrzymujesz swoją wagę, nagraj swoją porcję jedzenia przez kilka dni, aby obliczyć z grubsza ile kalorii spożywasz, a następnie dodaj od 250 do 500 kalorii, aby oszacować swój nowy dzienny cel kalorii.
Jeśli zbyt szybko przybrałeś na wadze i zyskujesz zbyt dużo tłuszczu, zmniejsz nadmiar kalorii, aż osiągniesz 1 funt tygodniowo. Z drugiej strony, jeśli nie przytyjesz, stopniowo zwiększaj spożycie kalorii, aż osiągniesz 0,5 do 1 funta tygodniowo.
Zwiększ moc za pomocą białka
Kiedy przybierasz na wadze, żeby nabrać sił na nogach, upewnij się, że masz wystarczająco dużo białka. Aminokwasy, które składają się na białko, są również blokami budulcowymi tkanki mięśniowej, więc niezbędne jest wspieranie treningów z uzupełnianiem nóg białkiem wystarczającym do nowego wzrostu mięśni. Według Rowan College białko powinno stanowić od 10 do 30 procent kalorii podczas przybierania na wadze. Jeśli stosujesz dietę o objętości 3000 kalorii, oznacza to, że otrzymujesz codziennie od 75 do 225 gramów białka.
Na przykład omlet z trzech jaj na śniadanie dostarcza 18 gramów białka. Przekąski na pięciu plasterkach piersi z indyka owinięte wokół plasterków marynaty oferują około 30 gramów białka. W tym 3 uncje piersi z kurczaka z obiadem dodaje około 24 g białka do dziennego spożycia, a jedzenie 3 uncji łososia zwiększa spożycie białka o 17 gramów. Po treningu przekąska koktajlu białkowego wykonanego trzema gałkami izolatu białka serwatkowego zmieszanego z 1 szklanką mleka zawiera 58 gramów białka. Łącznie daje to około 147 gramów białka - można zwiększyć wielkość porcji w górę lub w dół, aby osiągnąć założone cele.
Wybierz szczupłe źródła białka, aby zachować zdrowie w miarę powiększania się. Zjedz grillowaną pierś z indyka lub kurczaka, chude kawałki wołowiny, soli, tilapię, łososia, jajka, fasolę, rośliny strączkowe i orzechy jako źródło białka. Możesz również zwiększyć spożycie białka za pomocą białka w proszku - poszukaj odmian, które nie zawierają dodatku cukru.
Pomysły na jedzenie więcej kalorii
Jeśli trudno jest jeść więcej jedzenia, wypróbuj proste techniki, aby zwiększyć kalorie w swoim planie posiłków. Na przykład dodaj łyżeczkę lub dwa masło migdałowe i pojemnik z jogurtem greckim do koktajlu proteinowego, wymieszaj jajko lub dwa do mąki owsianej podczas gotowania i idź na gęstsze pełnoziarniste pieczywo; mają większą gęstość kaloryczną niż lżejsze, bardziej powietrzne pieczywo. Przekąskaj warzywa na parze, używając zdrowej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia - i dodaj sałatki z awokado, aby zwiększyć ich zawartość kaloryczną. Kiedy przyzwyczaisz się do swojej diety, możesz być w stanie spożywać większe posiłki i łatwiej osiągać cele związane z kaloriami.
Pociąg do masywnych chudych nóg
Sama dieta nie wystarczy, aby położyć chudą masę na chudych nogach. Potrzebujesz programu treningu siłowego, aby pobudzić wzrost mięśni; w przeciwnym razie dodatkowa energia, którą będziesz przyjmować, będzie przechowywana w postaci tłuszczu, co prawdopodobnie nie przyniesie Ci pożądanej sylwetki.
Siła trenuje każdą grupę mięśni od dwóch do trzech razy w tygodniu. Masuj nogi wykonując ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak przysiady, rzuty i martwy ciąg, używając hantli lub brzuszków. Różne warianty tych ćwiczeń - na przykład martwy ciąg sumo, przysiady ze skórą lub boczne rzuty - umożliwiają pracę mięśni nóg pod różnymi kątami, aby stymulować więcej włókien mięśniowych. Wybierz od dwóch do trzech ćwiczeń nóg i wykonuj od dwóch do trzech zestawów od czterech do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia, aby przybrać na wadze, zaleca Centrum Zdrowia McKinley.
Jeśli potrzebujesz dodatkowego wzmocnienia, aby dodać więcej mięśni do nóg, skonsultuj się z trenerem, aby uzyskać spersonalizowany plan ćwiczeń. Trener może ocenić aktualny poziom sprawności i zalecić progresywny plan, unikalny dla fizjologii i celów.
