Pilates mogą zrobić wiele dla twojego ciała, w tym budowanie silnego rdzenia, poprawa zdrowia pleców i rozwijanie dobrych pozycji. System ćwiczeń może nawet pomóc rozwinąć mięśnie pośladkowe, choć sam Pilates raczej nie zmieni płaskiego tchu w godny rapu.
Anatomia twojego tyłka
Trzy podstawowe mięśnie tworzą pośladki: maksymalny pośladek, pośladek minimus i pośladek środkowy. Nawet jeśli twoja pośladka max zyskuje całą uwagę, ponieważ jest największa, a często najdelikatniejsza, wszystkie trzy zasługują na uwagę.
Twoja gluteus maximus pomaga ci podnieść się z pozycji przysiadu i popycha Cię do przodu, gdy skaczesz lub biegasz - pomyśl o okrągłych pośladkach, które widzisz na sprintersach olimpijskich. Gluteus medius i minimus mają podobne role, w zależności od pozycji ruchu. Pomagają ci podnieść nogę na bok i ustabilizować miednicę podczas chodzenia i biegania.
Co sprawia, że Twój tyłek rośnie
Każde ćwiczenie, które stymuluje te mięśnie oporem, zachęca ich do wzrostu, ale twoja genetyka decyduje, czy będzie to kształt okrągły, czy szerszy, bardziej płaski.
Opór jest kluczem do zwiększenia masy mięśniowej. Użyj ciężkiego, męczącego oporu, aby optymalnie rozłożyć włókna mięśniowe, aby stały się grubsze i mocniejsze. Mat Pilates, który wykorzystuje tylko swoją masę ciała, oferuje kilka ćwiczeń, które aktywują mięśnie pośladkowe, ale prawdopodobnie nie będą im rzucać odpowiednich wyzwań, aby zbudować zauważalny rozmiar mięśni. Będziesz jednak odczuwał lepszą funkcję i wytrzymałość mięśni w wyniku działania maty Pilates.
Osioł kopnięcia aktywować mięśnie pośladkowe. Źródło: mheim3011 / iStock / Getty Images Reformator Pilates może pomóc ci rozwinąć mięsień pośladkowy, ponieważ możesz dostosować sprężyny i kable do różnych poziomów oporu. Niezależnie od tego, czy ta odporność wystarczy, aby rzucić wyzwanie twoim mięśniom, zależy od punktu wyjścia. Jeśli już ciężko się kucałeś i ćwiczysz na sali gimnastycznej, sesja reformatora może pomóc w poprawie mechaniki ciała, dzięki czemu lepiej wykonasz te ćwiczenia i uzyskasz więcej wyników, ale jest mało prawdopodobne, że przyczyni się to do wzrostu mięśni.
Jeśli jesteś stosunkowo początkującym ćwiczeniem ruchu oporu, opór Reformer, a nawet masa ciała na macie, pomoże ci rozwinąć niedorozwinięte mięśnie pośladkowe i sprawić, że Twoje pośladki będą większe niż przed rozpoczęciem. Tylko ty możesz zdecydować, czy to jest wielki tyłek, którego szukasz.
Najlepsze ćwiczenia dla zgrabnego tyłka
Pilates oferuje szereg ćwiczeń, które aktywują wszystkie trzy mięśnie Twoich pośladków. Gdy twoim celem są rozwinięte mięśnie grzbietu, używaj ich oprócz ruchów takich jak przysiady ze sztangą, wyważone rzuty, przysiady z jedną nogą, kopnięcia na osiołach i obciążone podkolanówki.
Trzy główne pożyci pożyczyli od Pilatesa:
Trzepoczące kopnięcia: Połóż się na brzuchu na macie i odwróć głowę, by położyć policzek na podłodze. Pozwól, by twoje ręce leżały przy twoich stronach i rozciągnij nogi za sobą. Ściśnij nogi do siebie i unieś je z maty. Trzymaj biodra wciśnięte w stronę podłogi, gdy trzepiesz prostymi nogami przez 30 do 60 sekund.
Jednonożne przechylenie miednicy aktywuje twoje pośladki. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Jednonogie przechylenie miednicy: Możesz znać ten ruch jako mostek biodrowy. Połóż się na plecach na macie, ugnij kolana i postaw stopy na dystansie biodrowym. Podnieś biodra i poczuj ucisk przez swój łup. Podnieś prawą nogę prosto do sufitu, trzymając biodra podniesione. Powoli opuść biodra prawie do podłogi, a następnie podnieś je z powrotem do maksymalnej wysokości. Powtórz 10 do 15 razy, a następnie przełączaj boki z podniesioną lewą nogą.
Nie przejmuj się, jak wysoko wciąga Cię noga w kopnięcia z boku. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Boczne kopnięcia nóg: Połóż się na prawym boku z ułożonymi biodrami i ramionami. Zrób wdech i podnieś lewą nogę tak wysoko, jak możesz. Wydychaj i obniżaj z powrotem. Powtórz 10 do 15 razy, a następnie przełącz strony.
