Możesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie i skład ciała za pomocą diety lub ćwiczeń fizycznych, ale nie powinno to dotyczyć ani jednego, ani drugiego. Zdecydowanie najlepszym sposobem jest uczestnictwo w inteligentnie zaplanowanym treningu i spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety. Twoja dieta powinna nie tylko wspierać twoje cele dotyczące zdrowia i wagi, ale także poprawić wydajność treningu.
Zarabianie węglowodanów
Jako sprawny, aktywny osobnik, twoje ciało potrzebuje więcej węglowodanów niż gdybyś był siedzący. Węglowodany są głównym źródłem energii twojego ciała. Jeśli jesteś sportowcem, potrzebujesz od 2,2 do 4,5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała każdego dnia, wynika z raportu z Uniwersytetu Browna. Jeśli jednak ćwiczysz tylko rekreacyjnie, możesz nie potrzebować aż tylu węglowodanów, a jeśli jesteś bardzo aktywnym sportowcem lub zawodowcem, musisz mieć wyższy poziom. Twoje spożycie węglowodanów powinno pochodzić głównie ze źródeł o wysokiej zawartości błonnika, takich jak produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe, fasola i owoce.
Bump Up Owoce i warzywa
Owoce i warzywa są podstawą dobrego zdrowia. Idealnie, aby uzyskać jak największą gamę kolorów, jak to możliwe. Pomyśl czerwony z pomidorów i truskawek, pomarańczowy z marchwi i pomarańczy, żółty z kukurydzy i ananasa, zielony z brokułów i papryki i tak dalej. Rada Prezydenta ds. Fitness, Sportu i Żywienia zaleca poświęcenie połowy swojej płyty przy każdym posiłku na owoce i warzywa.
Potężne białko i fantastyczne tłuszcze
Kiedy już dostaniesz nierafinowane węglowodany, owoce i warzywa, czas wziąć pod uwagę białka i tłuszcze. Dołącz źródło chudego białka do każdego posiłku, od źródeł takich jak piersi z kurczaka lub indyka, niskotłuszczowy ser i jogurt, biała ryba lub soja. Znajdziesz zdrowe tłuszcze w tłustych rybach, oliwie z oliwek, jajkach i różnych rodzajach orzechów i nasion. Wrzuć trochę tłuszczu do każdego posiłku, zamieniając chude białko na jeden bogatszy w zdrowe serce tłuszcz - na przykład wybierając łososia z grilla na piersi kurczaka bez skóry - mżący olej na warzywach lub z małą porcją orzechów, nasion lub ser.
Podstawy ćwiczeń
Co najmniej, potrzebujesz tygodniowo 2 1/2 godziny umiarkowanej lub 1 1/4 godziny energicznego cardio, z opcjonalnymi dwiema lub więcej sesjami treningu siłowego. Wykorzystaj wyniki ćwiczeń, aby ocenić sukces swojej diety. Jeśli utrzymujesz wagę lub tracisz tłuszcz i czujesz się dobrze, prawdopodobnie Twoja dieta robi to, co powinna. Jeśli przybierasz na wadze, będziesz musiał zmniejszyć nieco spożycie kalorii. Jeśli wydajność ćwiczeń i poziom energii spadają, może być konieczne zjedzenie większej ilości pokarmu lub zmniejszenie spożycia wysokobiałkowego, przetworzonego pokarmu i spożywanie większej ilości włóknistych węglowodanów, owoców i warzyw.
