Możesz zdobyć duże peksy, bicepsy i triceps bez kupowania zestawu lub maszyn. Masz już do dyspozycji dużą wagę - twoje ciało. Ćwiczenia, które sprawiają, że twoje mięśnie ramion i klatki piersiowej podnoszą twoje ciało przeciw grawitacji ćwiczą te obszary, by zbudować siłę i masę.
Pushups dla Pecs
Pushupy budują mięśnie w klatce piersiowej i ramionach. Trudne warianty pompek również działają na ramiona, pośladki i brzucha. Aby zbudować mięśnie, chcesz podnieść ciężary. Jednym ze sposobów na zwiększenie masy ciała w klatce piersiowej i ramionach jest dodanie podnośnika na nogi. Aby wykonać tę zmianę, najpierw przyjmij pozycję pushup z ramionami prostymi i rękami w linii ramion. Następnie opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi i jednocześnie unieś jedną nogę w kierunku sufitu. W następnym powtórzeniu podnieś drugą nogę.
Inchworms for Arms and Abs
Inchworms to kolejna masa ciała, która działa na klatkę piersiową i ramiona. Inchworms są zaawansowanym ćwiczeniem na całe ciało, które również działa na mięśnie brzucha, ramion i pleców. Aby wykonać inchworms, zacznij pochylać się nad palcami na podłodze tuż przed palcami. To jest pozycja wyjściowa. Następnie chwyć ręce do przodu i opuść ciało w pozycję pushup. Wykonaj jedną pompkę, a następnie idź nogami do przodu, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Przy każdym powtórzeniu idziesz do przodu.
Krzesła spadki dla Triceps
Upadek na krześle to jedno z najlepszych ćwiczeń na triceps. Po prostu upewnij się, że używasz stabilnego krzesła, które nie będzie się przechylało, łamało ani toczyło pod tobą. Na początek usiądź na krześle i złap za krawędź swojego siedzenia, kładąc stopy na podłodze przed sobą. Podnieś pośladki z krzesła, trzymając ramiona wyprostowane, i wyciągnij się do przodu wystarczająco daleko, aby nie uderzyć w siedzenie, gdy zanurzysz się w dół. Dopasuj kolana do kostek. To jest pozycja wyjściowa. Następnie zegnij łokcie, opuść biodra poniżej krawędzi siedziska, a następnie ponownie przyciśnij ręce do siebie. Powinieneś czuć, jak triceps działa, kiedy się podnosisz.
Chinups na biceps
Chinupy nie wymagają ciężarków, ale wymagają paska pullupów. Możesz go znaleźć na siłowni lub prawdopodobnie na placu zabaw, jeśli nie chcesz go kupić w domu. Chinupy celują w bicepsy i plecy. Na początek zwiąż się z baru z ugiętymi kolanami i dłońmi skierowanymi do siebie z rękami w linii ramion. Następnie zegnij łokcie i podciągnij się do baru. Powinieneś poczuć bicepsy pracujące, by podnieść brodę do baru.
