Decydując, która forma cardio jest idealna do utraty wagi, stanu równowagi lub HIIT, warto zacząć od badań. Badania wykazały, że jeśli twoim celem jest zmniejszenie masy ciała, HIIT jest najlepszym - i najszybszym - sposobem dotarcia do niego.
Weźmy na przykład wyniki jednego z badań International Journal of Otyłość: Badacze mieli jedną grupę kobiet wykonujących 40 minut ćwiczeń aerobowych w stanie ustalonym, podczas gdy inna grupa przeplatała ośmiosekundowe sprinty z 12 sekundami regeneracji przez 20 minut. Pod koniec 15 tygodni kobiety w grupie HIIT straciły aż 7,3 funta, podczas gdy kobiety w grupie stacjonarnej faktycznie zyskały aż 2,7 funta.
A najnowsze badanie w Journal of Diabetes Research pokazuje podobne pozytywne wyniki HIIT. Kobiety, które otrzymały HIIT, straciły porównywalną ilość tłuszczu w jamie brzusznej jako kobiety, które wykonywały ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności. Wyniki te skłoniły badaczy do stwierdzenia, że HIIT jest lepszy w przypadku utraty tkanki tłuszczowej ze względu na wydajność w czasie, ponieważ obie grupy badawcze stosowały swoje odpowiednie programy szkoleniowe przez 12 tygodni i spalały równe ilości kalorii podczas sesji ćwiczeń.
Dlaczego HIIT działa
Twoje ciało musi ciężej pracować, aby ochłonąć po HIIT, prowadząc do większego ogólnego spalania kalorii. Źródło: Ridofranz / iStock / GettyImages Istnieje kilka powodów, dla których HIIT jest najlepszą metodą ćwiczeń na utratę tłuszczu. Po pierwsze, twoje ciało musi ciężej pracować, aby wyprodukować trójfosforan adenozyny (ATP), którego twoje mięśnie potrzebują do energii, co prowadzi do spalenia większej ilości kalorii podczas treningu.
Po drugie, po zakończeniu treningu twoje ciało będzie nadal spalać kalorie podczas schładzania. Jest to tak zwane nadmierne zużycie tlenu po treningu (EPOC) lub efekt poparzeń.
I wreszcie, HIIT ma tendencję do rozkładania większej ilości chudej tkanki mięśniowej, która następnie musi zostać ponownie zbudowana. W rezultacie organizm potrzebuje więcej energii, aby pomóc odzyskać i odbudować tkanki mięśniowe.
Zrób oba dla maksymalnej korzyści
Spróbuj wypróbować HIIT w tej rutynie z American Council on Exercise (ACE): Najpierw wybierz ćwiczenia aerobowe (np. Jazda na rowerze lub bieganie). Po pięciominutowej rozgrzewce w łatwym tempie, naprzemiennie jedną minutę przy wysokiej intensywności (pomyśl: siedem do dziewięciu na postrzeganej skali wysiłku od 1 do 10) z dwiema minutami przy umiarkowanej intensywności (pięć lub sześć w skali od jednego do dziesięciu). Powtórz przez trzy lub cztery całkowite interwały i zakończ z pięciominutowym ostygnięciem.
Ze względu na intensywność, będziesz chciał ograniczyć sesje HIIT do jednego do dwóch razy w tygodniu, aby uniknąć kontuzji i wypalenia. W pozostałe dni idź na łatwy spacer lub jogging. W końcu, tylko dlatego, że HIIT jest lepszy od utraty tkanki tłuszczowej, nie oznacza, że nie możesz lub nie powinieneś wykonywać długich ćwiczeń aerobowych. Cardio w stanie stacjonarnym - w szczególności bieganie - oferuje wiele wyjątkowych korzyści.
Jedno badanie01783-8 / fulltext) w American Journal of Cardiology wykazało, że ćwiczenia aerobowe, które obejmowały jogging, jazdę na rowerze i trenażery eliptyczne, były bardziej skuteczne w poprawie zdrowia kardiometabolicznego niż trening oporowy.
Inne badanie, opublikowane w Journal of Adolescent Health, pokazuje, że bieganie przez 30 minut rano w dni powszednie przez trzy kolejne tygodnie wystarczyło, by poprawić nastrój i jakość snu. Dodatkowa zaleta: długoterminowe badanie w Journal of American College of Cardiology pokazuje, że biegacze mogą spodziewać się trzech lat życia.
Tak długo, jak utrzymujesz swoją intensywność w stanie niskim do umiarkowanego (dąż do wysiłku pięciu lub sześciu w skali postrzeganego wysiłku od 1 do 10), wykonuj kardio w stanie stabilnym w dni nie HIIT - w przeciwieństwie do leżenia na kanapie - utrzyma przepływ krwi, abyś mógł wypróżnić odpady metaboliczne zgromadzone w twoich tkankach dzień wcześniej. Pomoże Ci to szybciej odzyskać równowagę, aby następnego dnia można było go mocno uderzyć.
