Twoje ciało nie ma magicznej granicy czasu, po którym przechowuje tłuszcz, więc możesz mieć zdrową przekąskę przed snem bez automatycznego przybierania na wadze. Picie koktajlu proteinowego przed snem ma pewne zalety dla utraty wagi, ponieważ białko zwiększa metabolizm i stymuluje budowanie mięśni. Wyzwanie polega na upewnieniu się, że spalone kalorie nie zrujnują dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Kalorie w koktajlu proteinowym
Mógłbyś zastąpić posiłek potrząsaniem, cieszyć się nim jako przekąską lub wypić go tuż przed snem, ale jeśli wstrząsanie proteinami doda kalorii do normalnego dziennego spożycia, doprowadzi to do zwiększenia masy ciała, a nie utraty. Źródło zdjęcia: Andy Whale / The Image Bank / Getty Images Wstrząs białkowy może wydawać się zdrowym dodatkiem do diety odchudzającej - a białko wspiera utratę wagi - ale twój sukces zależy od tego, w jaki sposób jest stosowany. Mógłbyś zastąpić posiłek potrząsaniem, cieszyć się nim jako przekąską lub wypić go tuż przed snem, ale jeśli wstrząsanie proteinami doda kalorii do normalnego dziennego spożycia, doprowadzi to do zwiększenia masy ciała, a nie utraty. Proszki białkowe używane do produkcji koktajli mają wiele kalorii, więc niektóre marki mogą mieć więcej lub mniej, ale jako ogólną wskazówkę, możesz liczyć na sam proszek, który ma od 110 do 170 kalorii na porcję.
Proszek należy również wymieszać z napojem, aby uzyskać wstrząs. Możesz iść z wodą, aby uniknąć większej ilości kalorii, ale jeśli wybierzesz szklankę odtłuszczonego mleka lub soku pomarańczowego, dodasz odpowiednio 83 kalorie i 112 kalorii. Teraz twoje koktajle proteinowe sięgają nawet 282 kalorii, co wystarczy, aby zepsuć dietę, jeśli kalorie nie są obliczane jako część całkowitego dziennego spożycia. Jeśli spożyjesz o 500 więcej kalorii niż spalasz każdego dnia, przybierzesz na wadze, a biorąc 500 mniej kalorii, stracisz funta ponad tydzień.
Spożywanie kalorii przed snem
Mimo że metabolizm zwalnia podczas snu, nadal działa, a wstrząsy proteinowe zostaną strawione i zaabsorbowane. Źródło zdjęcia: Tom Merton / OJO Images / Getty Images Kiedy brali udział w badaniu, niewielka grupa młodych mężczyzn straciła na wadze, gdy nie jedli po godzinie 19:00, donosi brytyjski Journal of Nutrition w 2013 roku. Dodatkowa utrata wagi nie była związana z tym, czy spożywał jednak kalorie przed snem. Było to spowodowane faktem, że spożywali mniejszą ilość dziennych kalorii, gdy nie jedli w nocy.
Ale złapanie nocnej przekąski lub wypicie koktajlu proteinowego przed snem nie wpłynie na wagę, o ile Twoja przekąska nie przekroczy twojego kalorycznego budżetu. Ciało zyskuje lub traci na wadze przez tygodnie i miesiące konsekwentnie zużywa więcej kalorii niż potrzebuje na energię. Te nadmierne kalorie gromadzą się, aby wytworzyć dodatkowe kilogramy niezależnie od pory dnia, w której zostały spożyte.
Aby upewnić się, że przekąskę na dobranoc nie prowadzi do zwiększenia masy ciała, musisz śledzić, ile i jaki rodzaj żywności lub napojów masz, naukowcy zgłosili w artykule opublikowanym w Nutrients w 2015 roku. Pisarze zalecili wybór składników odżywczych żywność lub napoje o mniej niż 200 kaloriach.
Naukowcy zauważyli również, że lepiej spożywać pojedyncze makroelementy, takie jak białko, a nie mieszany posiłek. Koktajle proteinowe pasują do tego profilu, o ile wybierzesz kombinację proszku i napoju o wartości poniżej 200 kalorii.
Koktajle proteinowe do utraty wagi
Pierwsze białko lub węglowodany przed snem może zwiększyć poranny metabolizm. Źródło: yasuhiroamano / iStock / Getty Images Tak długo jak oglądasz kalorie, posiadanie koktajlu proteinowego przed snem oferuje wiele korzyści, które wpływają na utratę wagi. Mimo że metabolizm zwalnia podczas snu, nadal działa, a wstrząsy proteinowe zostaną strawione i zaabsorbowane.
Białko, które spożywasz przed snem, stymuluje syntezę białek mięśni podczas snu, zgodnie z niewielkim badaniem opublikowanym w medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach w 2012 roku. W rezultacie poprawia regenerację mięśni i może zapobiec lub zmniejszyć utratę mięśni związaną z procesem starzenia lub niektóre choroby, takie jak rak, zauważył raport w Nutrients.
Spożywanie białka może poprawić utratę wagi, ponieważ używasz więcej kalorii do trawienia białka niż inne makroelementy. Kiedy shake proteinowy jest spożywany tuż przed snem, ilość energii spalanej podczas snu wzrasta.
Pierwsze białko lub węglowodany przed snem może zwiększyć poranny metabolizm, donosi naukowców w styczniowym wydaniu British Journal of Nutrition. Jednak ich badanie obejmowało tylko 11 osób, więc wyniki mogą nie dotyczyć wszystkich. Gdy kobiety z nadwagą miały porcję proszku kazeinowego przed snem, według badań Fizjologii Stosowanej, Żywienia i Metabolizmu w styczniu 2015 r. Poczuły się mniej głodne. Wszystkie te małe efekty działają razem, aby spalić więcej kalorii.
Wskazówki dotyczące proszków białkowych
Ze względu na stopniowe działanie kazeina jest czasami zalecana jako najlepsze białko do spożycia przed snem. Źródło: Jorge Gonzalez / E + / Getty Images Kupowanie proszku proteinowego, który można wykorzystać do wstrząsania, może być zastraszające, jeśli nie znasz tych produktów. Znajdziesz wiele marek, oferujących wiele różnych smaków w proszku, a także niesmakowanych, jeśli to pasuje do Twoich potrzeb. Źródła białka obejmują jaja, wołowinę, warzywa, takie jak groch i soja, oraz białka mleka, serwatkę i kazeinę.
Trening sportowców w celu budowy mięśni może preferować połączenie serwatki i kazeiny, ponieważ serwatka jest szybko wchłaniana, podczas gdy kazeina wchodzi do układu powoli. Z powodu stopniowego działania, kazeina jest czasem zalecana jako najlepsze białko do zażywania przed snem, ale nie ma żadnych mocnych dowodów do tej pory, aby udowodnić, że to robi różnicę.
Wybór proszku białkowego często sprowadza się do osobistych preferencji, ale gdy celem jest utrata wagi, podstawą jest liczba kalorii na porcję.
