Uzyskanie płaskiego żołądka nie jest łatwe; wymaga czasu, cierpliwości i poświęcenia. Jeśli jednak kierujesz żołądek z odpowiednimi ćwiczeniami, zauważysz zauważalną różnicę w ciągu kilku tygodni. Chrupnięcia w pojedynkę nie dają ci płaskiego brzucha: musisz włączyć ćwiczenia sercowo-naczyniowe, a także zmodyfikować dietę, aby uzyskać płaski brzuch.
Krok 1
Połóż się na podłodze, podnieś kolana, utrzymując stopy płasko na podłodze. Trzymaj ręce za boki lub krzyżuj je na klatce piersiowej. Trzymaj plecy prosto i wciągaj mięśnie brzucha podczas wykonywania tych brzuszków. Oddychaj powoli i podnieś ramiona w górę i do przodu. Nie musisz ciągnąć się aż do góry. Wyciągnij się o 30 procent drogi. To jest właściwy sposób przeprowadzenia skutecznego kryzysu, zgodnie ze stroną internetową Marynarki Wojennej USA. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń, wykonując 30-sekundowy odpoczynek pomiędzy każdym zestawem.
Krok 2
Wykonuj brzuszki z podniesionymi nogami. Te chrupnięcia celują w mięśnie dolnej części żołądka. Połóż się na plecach; zamiast podnosić kolana, podnieście nogi. Krzyżuj stopy i upewnij się, że masz proste nogi, jeśli prostowanie nóg jest zbyt trudne, możesz je lekko zgiąć. Połóż dłonie przy uszach i wciągnij mięśnie brzucha. Ponownie, unieś ramiona z podłogi tylko o 30 procent drogi. Oddychaj powoli i wykonuj każdy ruch tak wolno, jak tylko możesz. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń i odpocznij pomiędzy poszczególnymi zestawami.
Krok 3
Wykonuj brzuszki, które będą skierowane na wewnętrzne i zewnętrzne ukośne mięśnie. Są to mięśnie, które mogą pomóc zmniejszyć rozmiar talii i znajdują się wzdłuż boków tułowia. Połóż się na podłodze w tej samej pozycji wyjściowej, co tradycyjny chrupnięcie, z podniesionymi kolanami. Zamiast podnosić ramiona w górę i do przodu, podnieś i przyłóż prawy łokieć do prawego kolana; możesz położyć ręce za głową lub opuścić je po bokach. Zrób to samo po lewej stronie i wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Chrupnięcia pomogą uelastycznić i zacieśnić mięśnie w żołądku, ale trzeba wykonać ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby spalić tłuszcz. Twój sześciopak abs nie przejdzie, chyba że spalisz tłuszcz pokrywający mięsień. W związku z tym będziesz musiał wykonać przynajmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych - bieganie, jazda na rowerze lub pływanie - co najmniej pięć razy w tygodniu. W zależności od wagi, którą musisz stracić, możesz poświęcić więcej niż 150 minut ćwiczeń cardio tygodniowo, aby zrzucić funty.
Ostrzeżenia
- Rozciągnij mięśnie przed i po treningu, aby uniknąć obrażeń.
