Budowanie mięśni, w tym mięśni brzucha, wymaga dużej ilości kalorii z nieprzetworzonej żywności. Spożywanie pełnowartościowych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, chude mięso, drób i ryba, dostarcza witamin i minerałów, które zasilają treningi. Jedz żywność o niskiej zawartości sodu, aby odsłonić swoje mięśnie ab. Spożywanie większej ilości białka niż węglowodanów zmniejszy ilość przechowywanego tłuszczu i tkanki mięśniowej, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2010 roku przez dietetyka Jeffa Volka, Ph.D. i współpracownicy, opublikowane w "Journal of Siła i kondycja".
Stek i pomarańcza
A 6 oz. serwująca polędwicę wołową, gotowana pod brojlerami, ma 324 kalorie, 52 g białka i jest pełna żelaza. Żelazo jest potrzebne komórkom, aby zamieniać energię w jedzeniu, które jesz, na cząsteczki energii, z których mogą korzystać twoje komórki, zwane tri-fosforanem adenozyny lub ATP. Smakuj stek za pomocą bezsólkowego natarcia, utrzymując zawartość sodu w mięsie poniżej 200 mg, zgodnie z książką "The NutriBase Complete Book of Food". Zjadaj pokarmy bogate w witaminę C, takie jak pomarańcza, wraz z posiłkiem mięsnym ponieważ witamina C zwiększa ilość żelaza wchłanianego przez twoje ciało, zgodnie z artykułem opublikowanym przez dr Pamelę Hinton z 2006 roku, opublikowanym w "Health & Fitness Journal".
Kurczak i orzechy nerkowca
Kurczak i orzechy nerkowca są bogate w magnez, minerał niezbędny do kurczenia się komórek mięśniowych. Magnez reguluje równowagę wapnia i pH w komórkach, ułatwiając optymalne skurcze mięśni. Magnez pomaga aktywować enzymy niezbędne do wytwarzania ATP w obecności tlenu lub oddychania tlenowego, zgodnie z artykułem Phila Carvila i Johna Cronina z 2010 r., Opublikowanym w "Journal of Siłaa i kondycji". magnezu, gdy się pocisz. Jedz pokarmy bogate w magnez, białko i szybko trawiące węglowodany, takie jak danie z kurczaka i nerkowca z białym ryżem po treningu; będziesz mieć energię do kolejnych treningów mięśniowych i spalających tłuszcz. Sześć uncji piersi kurczaka ma 280 kalorii i 54 g białka. Porcja? Niesolonych orzechów nerkowca ma 160 kalorii, 4 g białka i 13 g zdrowego, nienasyconego tłuszczu.
łosoś
A 6 oz. porcja pieczonego łososia atlantyckiego ma 350 kalorii, 38 g białka i 21 g kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają produkcję substancji przeciwzapalnych w twoim ciele, redukując stan zapalny, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2007 roku przez dietetyczki Janet Bond Brill, opublikowanym w "Health & Fitness Journal". razy w tygodniu daje Ci dużo białka i pomaga wyleczyć się z przetrenowania i urazów; Oznacza to, że gdy zostaniesz zraniony, możesz szybciej wrócić do treningu, budując mięśnie i tracąc tłuszcz, aby pokazać swój sześciopak.
Świeży ananas
Filiżanka świeżego ananasa ma jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia witaminy C przeciwutleniającej, chroniąc przed zimnem i grypą, chorobami zakaźnymi, które mogą zniechęcić do treningu. Świeży ananas ma również enzym, który pomaga zapobiegać stanom zapalnym, przyspieszając powrót do zdrowia po urazie. Indeks glikemiczny jednej filiżanki ananasa wynosi 66; oznacza to, że szybko podnosi poziom cukru we krwi i powoduje wzrost produkcji insuliny. Insulina ułatwia magazynowanie energii w mięśniach. Zjedz ananasa po treningu, aby zoptymalizować uzupełnianie energii w komórkach mięśniowych, dzięki czemu możesz intensywnie podnosić się podczas następnego treningu siłowego, budując więcej mięśni.
