Nawet jeśli nie rywalizujesz ze sportem o podnoszenie ciężarów, możesz nauczyć się kilku rzeczy o tym, jak ulepszyć wyciskanie z treningów zawodników. Trójbój siłowy to sport siłowy, który składa się z trzech wind: wyciskania, przysiadu i martwego ciągu. Dostajesz trzy próby podniesienia najbardziej połączonego ciężaru możliwego do pokonania swoich konkurentów.
Ponieważ waga ławki jest nieodłącznym elementem sukcesu trójboju, twoim oczywistym celem podczas treningów siłowych jest rozwijanie mięśni, mocy i formy, abyś mógł podnosić jak największą wagę.
Najlepsze tryby trójboju łączą wiele zestawów niewielkiej liczby powtórzeń, zupełnie innych niż trzy do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń rutynowych kulturystów. Obejmują one także lżejszy dzień do pracy nad techniką i produkcją siły.
Procedura ławki Westside
Procedury podnoszenia ciężarów Westside Barbell pochodzą z siłowni w Ohio i treningu Louie Simmonsa, uznanego trenera siłowego i trójboisty siłowego. Jego siłownie są jedynymi na świecie, które wyprodukowały wielu zawodników, którzy mogą wcisnąć ponad 2700 funtów.
Podejście do podnoszenia obejmuje cztery treningi na tydzień, z których dwa są dla dolnej części ciała i dwie dla górnej części ciała. Typowy ciężki dzień ławkowy rozpoczyna się od ośmiu do 12 zestawów od jednego do trzech powtórzeń z wyciskaniem na ławce max. Następnie wykonujesz dwa do czterech zestawów od sześciu do 10 powtórzeń następujących czynności:
- Prasa wyciskowa o zamkniętej przyczepności
- leżące przedłużenie triceps
- lat pulldown
- pionowe rzędy
Drugi dzień siły tego dnia jest bardziej dynamiczny i funkcjonalny. Zaczyna się od nowa, koncentrując się na wyciskaniu na ławce i opierając się na zespole, używając lżejszego ciężaru niż poprzedni trening tygodnia. Wykonaj dziewięć zestawów około trzech powtórzeń. Wykonaj dwa do czterech zestawów od sześciu do 10 powtórzeń następujących czynności:
- prasa do hantli
- wydziwianie
- naciśnij ramię
- kędziory młotka
Są to przykładowe procedury; program Westside zmienia ćwiczenia co trzy tygodnie.
Podejmij wyzwanie dla jednego przedstawiciela. Prawa do zdjęć: sportpoint / iStock / Getty Images Program Gillingham
Brad Gillingham jest światowym rankliściem. Opracował rutynową praktykę podnoszenia ciężarów polegającą na wykonywaniu jednego lekkiego dnia i jednego ciężkiego dnia w tygodniu.
Ponad 12 tygodni tygodniowego ciężkiego treningu to:
- tydzień 1: trzy zestawy po pięć powtórzeń 90 procent twojej maksymalnej
- tygodnie od 2 do 4: pięć zestawów po trzy powtórzenia od 92 do 95 procent maks
- tydzień 5: trzy zestawy po pięć powtórzeń z 92 procent twojego maks
- tygodnie od 6 do 8: pięć zestawów po trzy powtórzenia od 95 do 100 procent maks
- tydzień 9: trzy zestawy po pięć powtórzeń z 95% twojego maks
- tygodnie od 10 do 12: pięć zestawów po 3 powtórzenia od 97 do 102 procent maks
W dniu lekkiego wyciskania na stole rozpoczniesz pierwszy tydzień z dwoma zestawami ośmiu powtórzeń, a drugi tydzień obejmie osiem zestawów po trzy powtórzenia. Użyj wag o różnej wartości od 60% do 77% wartości maksymalnej. Kontynuuj, aby naprzemiennie dwa treningi raz w tygodniu przez 12 tygodni jako drugi dzień wyciskania.
Podejście Douga Younga
Doug Young wielokrotnie wygrywał tytuł mistrza świata w trójboju siłowym i trenował Arnolda Schwarzeneggera w zwiększaniu wielkości mięśni. To nie jest rutyna dla początkującego liftera.
Rozgrzał się, a następnie wykonał jedno powtórzenie wyciskania na każdej z poniższych wag:
- 435 funtów
- 465 funtów
- 485 funtów
- 500 funtów
- 551 funtów
Następnie ukończył dwa zestawy jednego repa na 540 funtów. Odpoczynek wynosił od 3 do 5 minut między każdym zbiorem jeden-powtórzeń. Zakończył rutynę z dziewięcioma powtórzeniami przy 490 funtach i 14 powtórzeniach przy 300 funtach.
Każdy dzień z górną częścią ciała / wyciskanie obejmował również maczugi kablowe, podnośniki przedramion, prasy trójgłowe, koncentryczne loki i rzędy o umiarkowanej do ciężkiej wadze - ale nic podobnego do maksymalnego ciężaru podniesionego podczas ławki. Ćwiczyłby ten kompletny trening trzy razy w tygodniu i, w ciągu ośmiu miesięcy, dodał sporo mięśni do swojej wyciskania na ławce.
Chociaż możesz nie być w stanie podnieść dokładnej wagi tej trójboju mistrzowskiego, masz pomysł. Zacznij od wagi, która wynosi 80 procent maksimum i powoli dodaj od 5 do 10 procent za każdą kolejną windę, aż osiągniesz maksymalny wynik jednego repa. Dokończ treningową część treningu, wykonując wiele powtórzeń z mniejszą wagą.
