Trójglicerydy są najczęstszą postacią tłuszczu zarówno w żywności, jak i w organizmie. Twoje ciało wykorzystuje je do energii przy braku węglowodanów, zwykle pomiędzy posiłkami. Podobnie jak wysoki poziom cholesterolu, wysokie triglicerydy mogą zwiększać ryzyko choroby niedokrwiennej serca, jak podaje American Heart Association. Na szczęście zmiany w stylu życia, w tym zdrowe odżywianie i rutynowe ćwiczenia, są powiązane z obniżeniem poziomu trójglicerydów.
Trójglicerydy i dieta
Twoje ciało używa pokarmu, który jesz, aby wytworzyć energię potrzebną do napędzania wszystkich procesów w ciele i podtrzymywania życia. Niewykorzystane kalorie są przechowywane jako triglicerydy, co oznacza, że konsekwentne spożywanie zbyt dużej ilości kalorii podniesie poziom trójglicerydów. Chociaż można pomyśleć o tłuszczu w diecie jako głównym winowajcy wysokich poziomów trójglicerydów, największy wpływ na dietę na twoje poziomy ma nadmierne spożycie rafinowanych cukrów, naturalnych cukrów i rafinowanych węglowodanów, wyjaśnia Cleveland Clinic. Ponieważ jednak twoje ciało również magazynuje tłuszcze, musisz również zadbać o ograniczenie nadmiernego spożycia wysokotłuszczowej żywności.
Wytyczne dotyczące cukru
Poza ograniczeniem oczywistych form cukru, takich jak napoje bezalkoholowe, wypieki, cukierki i inne niezdrowe jedzenie, kilka sugestii może pomóc w zmniejszeniu spożycia cukru. Zanim sięgniesz po beztłuszczowe lub niskotłuszczowe wersje ulubionych przysmaków, sprawdź ich etykiety pod kątem zawartości cukru; artykuły o obniżonej zawartości tłuszczu zawierają zwykle więcej cukru, aby poprawić ich smak. Wybierz świeże owoce na suszonych owocach, ponieważ suszone owoce zawierają więcej cukru, według Cleveland Clinic, i szukaj owoców w puszkach pakowanych w naturalne soki lub wodę zamiast ciężkiego syropu. Klinika w Cleveland zaleca również ograniczenie dziennego spożycia cukru do nie więcej niż ośmiu procent całkowitej liczby kalorii, jeśli cierpisz na wysoki poziom trójglicerydów.
Korzystając z węglowodanów, wybieraj całe ziarna na rafinowanych ziarnach. Zdrowe wybory obejmują pełnoziarniste, płatki owsiane, brązowy ryż, proso, żyto i jęczmień.
Do pokarmów bogatych w cukry naturalne należą miód, melasa, soki owocowe i węglowodany skrobiowe, takie jak ziemniaki, ignamy, fasola, kukurydza i groch. Ponieważ te produkty oferują korzyści zdrowotne, nie musisz całkowicie eliminować ich z diety, ale powinieneś utrzymywać małe porcje.
Konsumpcja tłuszczu
Jeśli chodzi o tłuszcze, nie wszystkie są sobie równe. Ogranicz nasycone źródła, takie jak pełnotłuste produkty mleczne i mięso. Ograniczenie tych rodzajów żywności może zazwyczaj prowadzić do spożycia większej ilości węglowodanów, ale należy unikać tej tendencji, ponieważ spożycie węglowodanów ma największy wpływ na poziom trójglicerydów. Z tego powodu American Heart Association zaleca włączenie do diety większej ilości zdrowych tłuszczów, w tym olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek i rzepak, orzechy, nasiona, awokado i omega-3, takich jak łosoś i tuńczyk, które zastąpią kalorii, które obniżyłeś dzięki redukcji spożycia tłuszczów nasyconych.
Alkohol
Ogranicz spożycie alkoholu lub je wyeliminuj. Według American Heart Association nawet niewielkie ilości alkoholu mogą znacząco podnieść poziom trójglicerydów. Narodowy Instytut ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu wyjaśnia, że spożywanie alkoholu pogarsza zdolność wątroby do przetwarzania kwasów tłuszczowych, prowadząc do wzrostu ilości trójglicerydów. Porozmawiaj z lekarzem o wskazówkach dotyczących odpowiedniego spożycia alkoholu.
Ćwiczenie
Podobnie jak w innych sprawach związanych ze zdrowiem serca, ćwiczenia wydają się oferować korzyści dla obniżenia poziomu trójglicerydów. Badanie opublikowane w wydaniu American Journal of Clinical Nutrition z lipca 2008 r. Sprawiło, że uczestnicy wykonują ćwiczenia aerobowe na godzinę przed spożyciem posiłku o dużej zawartości tłuszczu. W porównaniu z grupą kontrolną, która tylko spożywała posiłek, grupa ćwicząca odnotowała 32-procentowy spadek poziomów triglicerydów. Zarządzanie i redukowanie chronicznych problemów zdrowotnych zwykle wymaga co najmniej 30 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Jeśli chcesz schudnąć, możesz potrzebować więcej niż ta kwota. Przykłady umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej obejmują chodzenie w tempie, które obejmuje 2 do 3 mil na godzinę, jazda rowerem 5 mil w 30 minut lub wykonywanie 30 minut aerobiku w wodzie.
