Są w twoim biurze, są w twojej okolicy i zawsze wchodzą ci na drogę w przejściu. Zgadza się, to CrossFitters - to podnoszenie ciężarów, chodzenie na rękę, paleo-dietetyczna społeczność jednostek.
Trening z kondycją całego ciała wykorzystuje różnorodne metody treningowe, w tym podnoszenie ciężarów, gimnastykę, wioślarstwo, bieganie, gimnastykę i wiele innych. Chociaż jest to sport koedukacyjny, mężczyźni zaangażowani w CrossFit powinni skupić się na różnych ruchach, planach dietetycznych i programach repartycyjnych niż ich sprawiedliwsi odpowiednicy.
Abs robione są w kuchni
Celem większości facetów zajmujących się CrossFit jest uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej i masy ciała. "Aby nabrać mięśni, będziesz chciał mieć około 300 do 500 kalorii nad TDEE (całkowite dzienne wydatki na energię)" - mówi Forrest Jung, właściciel CrossFit South Bay w Hermosa Beach w Kalifornii. Jeśli jednak chcesz stracić tłuszcz, zaleca on deficyt od 300 do 500 kalorii.
Jeśli chodzi o strukturę posiłku, Jung sugeruje dobry makrowy stosunek 40 procent węglowodanów, 40 procent białka i 20 procent tłuszczu dla przyrostu mięśni; 20 procent węglowodanów, 40 procent białka i 40 procent tłuszczu do utraty wagi. Podczas gdy wszyscy kochamy dobre burrito, Jung zaleca ograniczenie oszukańczych posiłków tylko raz na 10 dni.
Konsekwencja jest kluczowa
Podczas rozpoczynania jakiejkolwiek rutyny treningowej najważniejsza jest spójność - ale i tak jest odpoczynek. Treningi tworzą mikro łzy w mięśniach i ważne jest, aby odpoczywać pomiędzy treningami CrossFit, aby dać mięśniom szansę na pełne naprawy.
Jung zaleca trzy intensywne dni, a następnie dzień świetlny i dzień odpoczynku co sześć dni. I upewnij się, że śpisz. "[Ludzie] zarówno zyskują, jak i tracą na wadze, powinni także skupić się na ośmiu do dziewięciu godzinach snu" - mówi Jung.
Więc kiedy jesteś gotowy, by trafić w to pole CrossFit, co zrobisz, kiedy tam dotrzesz? Wypróbuj te 10 ćwiczeń, albo jako kompletny trening, albo dołączone indywidualnie do istniejącego WOD (tak CrossFitters nazywa ich "trening dnia").
1. Ważone podciąganie
Podnieś swoje podciągnięcie do następnego poziomu! Przy zwiększonej wadze na ciele ważne jest, aby powoli obniżyć kontrolę.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Trzymając się hantli między stopami lub z paskiem na wysokości talii, chwyć drążek do podciągania z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę i nieco szerszym niż szerokość barków. Zaangażuj rdzeń i odciągnij swoje łaty w dół i razem, gdy pociągasz podbródek i ponad barem. Program Rep: pięć zestawów po pięć powtórzeń
2. Dip pierścienia
To ćwiczenie gimnastyczne to zaawansowany ruch, który wymaga tony stabilności i siły rdzenia i górnej części ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć pierścień gimnastyczny w każdej ręce, a następnie włóż rdzeń i odsuń się od pierścieni, podnosząc ciało z ziemi. Zegnij łokcie, trzymając ręce blisko boków, gdy opuść ciało w dół, tak aby bicepsy dotykały pierścieni. Odsuń się od pierścieni, przesuwając ramiona do pozycji początkowej. Schemat rep: pięć zestawów po 10
3. Ścisła prasa
Wielu facetów skupia się na swoich ramionach i klatce piersiowej podczas treningu na górnej części ciała, ale potem całkowicie opuszczają ramiona. Ale ważne jest, aby mieć silne ramię, aby zapobiec obrażeniom.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra ze sztangą na piersi. Angażuj rdzeń i ściskaj pośladki, gdy naciskasz pasek nad głową. Trzymaj mięśnie brzucha mocno, aby plecy nie kołysały się do przodu. Obniż pasek z kontrolą i powtórz. Program Rep: pięć zestawów po osiem powtórzeń
4. Deadlift
Martwy ciąg jest podstawowym ćwiczeniem, które każdy może opanować, ponieważ jest to wzorzec ruchu, którego używasz w życiu codziennym.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z rozstawionymi biodrami i lekkim ugięciem w kolanach. Chwyć sztangę przed nogi i mocno przyciśnij sztangę do swoich łydek, angażując swoje łaty. Trzymaj plecy płasko i weź duży oddech, wydychając powietrze, gdy wstajesz, trzymając pręt jak najbliżej nóg. Opuść się z powrotem z kontrolą. Program Rep: pięć zestawów po pięć powtórzeń
5. Przednie przysiady
Przysiady są ulubionym ćwiczeniem na dole ciała dla wielu osób. Wypróbuj tę odmianę, aby zbudować jeszcze więcej wytrzymałości niższego ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Umieść sztangę na klatce piersiowej, rozstawiając stopy na szerokość barków. Z wysoką, dumną klatką piersiową i silnym rdzeniem, wysyłaj pośladki w tył iw dół, obniżając się w kierunku ziemi i pozwalając, by pośladki przechodziły poniżej siebie. Podnieś łokcie, odsuwając ziemię od ziemi i wracaj do pozycji stojącej. Program Rep: pięć zestawów po pięć powtórzeń
6. Power Clean
Weź stronę od najsilniejszych olimpijskich ciężarowców i daj temu strzał.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z rozstawionymi biodrami i sztangą na wysokości goleni. Opierając plecy, podnieś sztangę z ziemi, trzymając ją blisko goleni. Gdy tylko brzana zacznie wznosić się powyżej kolan, wzruszyć ramionami i wyprostować ramiona. Gdy słupek znajduje się w powietrzu, szybko upuść go i otrzymaj poprzeczkę w pozycji ćwierć-przysadzistej. Następnie wróć do stania. Program Rep: pięć zestawów po pięć powtórzeń
7. Landmine Twist
W tym ćwiczeniu możesz zacząć od sztangi w minie, zabezpieczyć jeden koniec w rogu lub zakotwiczyć go innym ciężarem.
JAK TO ZROBIĆ: mając stopy szersze niż szerokość barków, unieś jeden koniec pręta z ziemi i podnieś go do wysokości ramion. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie i obróć biodra i rdzeń na jedną stronę, przesuwając poprzeczkę w stronę, w którą się skręcasz. Powtórz ruch po drugiej stronie. Program Rep: pięć zestawów po osiem powtórzeń z każdej strony
8. Palce na pasku
To kolejny ruch inspirowany gimnastyką, który popchnie twoją siłę do granic wytrzymałości.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć za drążek do podciągania, trzymając ręce z daleka od siebie. Trzymając pusty rdzeń, odwróć ciało do tyłu. Gdy będziesz się przesuwał do przodu, zacznij angażować się w rdzeń i podnosić stopy do baru. Opuść nogi w dół i odchyl się do tyłu. Kontynuując kołysanie, nadal dotykaj palcami na pasku. Jeśli potrzebujesz modyfikacji, przyłóż kolana do łokci. Program Rep: pięć zestawów po osiem powtórzeń
9. Ważony sitodruk GHD
Celem projektu sitodruku GHD (glute-hamstring) jest zbudowanie stabilności linii środkowej.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Postawcie stopy w maszynie GHD, przy czym pośladki lekko zwisają nad krawędzią, a kolana lekko uginają się. Podczas opuszczania ciała w kierunku ziemi trzymaj ciężarek w rękach. Ściśnij swoje pośladki, aby podnieść swoje ciało z powrotem do pozycji siedzącej. Program Rep: pięć zestawów po osiem powtórzeń
10. Bar Muscle-Up
Jeden ostateczny ruch zapożyczony od tych niesamowicie silnych gimnastyczek. (Zastanówcie się: czy kiedykolwiek widzieliście profesjonalną gimnastyczkę, która nie została zgrana?)
JAK TO ZROBIĆ: Przytrzymaj drążek do podciągania, trzymając ręce skierowane w Twoją stronę. Z wydrążonym rdzeniem przesuń się do tyłu, aby nabrać rozpędu, a następnie podciągnij biodra, gdy pociągasz biodra do baru. Opuść ciało nad barem i odsuń poprzeczkę od ciała, jednocześnie całkowicie wysuwając ramiona. Niższy poziom kontroli i powtórzyć. Program Rep: pięć zestawów po pięć powtórzeń
Co myślisz?
Chłopaki, czy kiedykolwiek zrobiłeś CrossFit? Co miałeś na myśli? Jakie były twoje ulubione ćwiczenia? Jaki był twój najmniej ulubiony? Jeśli nie próbowałeś CrossFit, dokładnie to, co Cię zatrzymało? Podziel się swoimi opowieściami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
