Bieganie pod górę może wywoływać trudności i sprawić, że stracisz oddech. Ale nie dajcie się zwieść - bieganie po grzbiecie tego wzgórza również działa na wasze ciało. Po zejściu na dół możesz poczuć nagły ból w nogach, ponieważ aktywujesz swoje mięśnie inaczej, wprowadzając nowe zapotrzebowanie na swoje ciało. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból nóg utrzymuje się lub nasila.
Mięśnie pracowały
Zjeżdżanie w dół angażuje mięśnie inaczej niż trening górski. Gdy biegniesz w dół, twoje ciało powinno opadać bardziej do przodu. Ten rodzaj zawiasów działa na pośladki i ścięgna. Jeśli oprzesz się na plecach podczas zjazdu, możesz zbyt mocno naciskać na zginacze dolnych pleców i biodrówki. Powinieneś mniej skupiać się na mięśnie czworogłowym, kiedy zejdziesz w dół i bardziej pracować z pośladków i ścięgien, aby kontrolować nogi, aby zmniejszyć nacisk na kolana.
Ekscentryczny ruch
Brytyjski trener lekkoatletyki, Brian Mackenzie, wyjaśnia na swojej stronie internetowej, że zjazd w dół jest ekscentrycznym ruchem, do którego biegacze nie są często przyzwyczajeni. Ekscentryczne ruchy skupiają się na spowolnieniu wydłużenia procesu mięśniowego, wyzywając mięśnie. Ten rodzaj ruchu zapewnia mechanizm hamowania mięśni. Na przykład, kiedy biegniesz w dół, musisz hamować nogami, aby ciało kontrolowało twoje ruchy. Utrzymywanie ciała w bardziej kontrolowany sposób i spowolnienie kroku może powodować u niektórych nóg więcej bólu. Skurcze mimośrodowe są również wytłumaczeniem DOMS; lub opóźnione pojawienie się bolesności mięśniowej, które objawia się godzinami, a nawet dniami po biegu.
Pozostań pod kontrolą
Poprawienie formy podczas zjazdu obniża ryzyko obrażeń, a nawet może pomóc w bólach nóg. Ważne jest, aby utrzymać rozluźnioną górną część ciała i pochylić się do przodu tak, aby twoje ciało pozostało jak najbliżej prostopadle do wzgórza. Zwiększ obroty nóg, gdy osiągniesz prędkość, więc nie będziesz walczył z grawitacją. Opieranie się na wzgórzu może doprowadzić do początkowej bolesności mięśni trwającej do pięciu dni.
Rozciągnij to
Dynamiczne rozciąganie przed biegiem ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia bolesności mięśni. Dynamiczne rozciąganie obejmuje rozciąganie podczas ruchu, z rozciąganiami takimi jak huśtawki na nogach, boczne wypukłości, a nawet chodzenie. Rozciągaj się statycznie po biegu, aby wydłużyć mięśnie, trzymając każdy odcinek przez około minutę. Wykonuj odcinki biegacza, takie jak rozciągające się naprężenia czworogłowe, fałdy boczne i odcinek łydki.
