Główne grupy mięśni nóg, które obejmują cielęta, ścięgna udowe, mięśnie czworogłowe i pośladki, wspomagaj swój krok podczas chodzenia lub biegania przez cały dzień. Wykonując różnorodne ćwiczenia skierowane do każdej grupy mięśniowej, możesz dodać masę mięśniową do nóg, poprawiając jednocześnie wytrzymałość mięśni, kości i więzadeł, zwiększając elastyczność kolana i bioder, zmniejszając ryzyko kontuzji nogi i zwiększając metabolizm kontroli wagi.
Krok 1
Wybierz od jednego do trzech ćwiczeń dla cieląt, ścięgien, czworogów i pośladków. Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, skurcze lub prasowanie nóg, pracują jednocześnie z wieloma grupami mięśni, aby ograniczyć czas spędzany na siłowni. Utrzymaj całkowity czas treningu w każdej sesji poniżej godziny.
Krok 2
Rozpocznij trening z większymi ćwiczeniami złożonymi, takimi jak przysiady i rzucenia, a następnie ćwiczeniami izolacyjnymi większych mięśni górnych nóg, takimi jak przedłużanie nóg lub loki ścięgna podkolanowego. Zakończ ćwiczeniami z izolacją cielenia. Jeśli wykonasz najpierw mniejsze ćwiczenia izolacyjne, możesz nie mieć siły potrzebnej do wykonywania złożonych ruchów.
Krok 3
Wykonaj trzy do sześciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń, aby stymulować wzrost mięśni lub przerost, sugeruje amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. Wybierz poziom oporu, aby całkowicie zmęczyć mięśnie przez ostatnie powtórzenie, i odpocznij przez 30 do 90 sekund między każdym zestawem.
Krok 4
Zrównoważyć swój trening, aby uwzględnić równą liczbę mięsień czworogłowy i zestawy ścięgna udowego. Jeśli ćwiczysz jedną grupę mięśni bardziej intensywnie niż drugą, tworzysz nierównowagę mięśni, która zwiększa ryzyko kontuzji.
Krok 5
Pracuj nogami dwa do trzech razy w tygodniu z co najmniej jednym pełnym dniem odpoczynku pomiędzy każdą sesją, aby umożliwić Twojemu ciału budowanie i naprawianie komórek mięśniowych. Nadal możesz trenować górną część ciała lub trenować układ sercowo-naczyniowy w dni regeneracji nóg.
Wskazówki
- Aby przybrać na wadze w postaci mięśni, musisz spożywać więcej kalorii niż twoje ciało płonie każdego dnia. Spożywaj od 15 do 20 procent codziennych kalorii w białku, aby uzyskać wzrost mięśni.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń. Skorzystaj z pomocy doświadczonego partnera treningowego lub instruktora podczas wykonywania przysiadów i rzuceń o dużej masie, aby zapewnić bezpieczną sesję treningową.
