Podczas gdy sałatki są reklamowane jako jeden z najlepszych posiłków dietetycznych, możliwe jest przygotowanie lub wybór sałatek, które są albo za niskie albo za wysokie w kaloriach i pozbawione niezbędnych składników odżywczych. To, co jesz po treningu, jest niezbędne, aby pomóc w regeneracji mięśni i naprawie, aby pomóc we wzroście i zapobiec bolesności, zmęczeniu i ryzyku urazu. Sałatka, która jest dobrze zbalansowana wśród głównych grup żywnościowych, może sprostać wymaganiom żywieniowym po treningu, aby poprawić ogólny stan zdrowia i zapobiegać przybieraniu na wadze lub niepotrzebnej utracie wagi. Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, które mogą mieć wpływ na twoje zdrowie.
Odżywianie po treningu
Po treningu organizm potrzebuje odpowiedniego odżywiania i odpowiedniego odpoczynku, aby pomóc w odbudowie rozdartych włókien mięśniowych z aktywności fizycznej. Kombinację białka i złożonych węglowodanów należy spożywać około 15 do 60 minut po treningu z większym posiłkiem zjedzonym w ciągu jednej do trzech godzin. Krótko po treningu mięśnie są najłatwiejsze do wchłaniania składników odżywczych, które pomagają w procesach wzrostu i naprawy. Produkty bogate w białko budują mięśnie, aby zwiększyć rozmiar i siłę, podczas gdy uzupełnianie węglowodanów powoduje wyczerpanie zapasów glikogenu w celu zwiększenia poziomu energii. Zazwyczaj mała przekąska, taka jak płynny shake z białka, jest łatwo wchłaniana do organizmu i najwygodniejsza w tym czasie.
Jeśli jednak masz czas, aby usiąść na odpowiedni posiłek, możesz spożyć sałatkę z właściwych składników. Alternatywnie, kontynuuj swoją przekąskę posiłkiem, który zawiera godzinę lub dwie.
Białko
Sałatka po treningu powinna zawierać porcję białka, aby uniknąć rozpadu mięśni prowadzącego do zmęczenia, letargu, osłabienia i marnowania przez długi czas. Zdrowe opcje do włączenia do sałatki opartej na warzywach obejmują porcję chudego kurczaka lub posiekaną lub posiekaną pierś z indyka; chude mięso wołowe; łosoś, tuńczyk lub sardynki; i posiekane jajka na twardo. Do alternatywnych białek zwierzęcych należą soczewica, fasola, orzechy i nasiona, a także tofu i tempeh.
Węglowodany
Nieodpowiednie spożycie węglowodanów po treningu, i ogólnie, może prowadzić do zmęczenia, osłabienia, nudności, zawrotów głowy i trudności z koncentracją. Złożone węglowodany powinny być wybrane na proste węglowodany, które są pozbawione składników odżywczych, mają dodane cukry i mniejszą wartość odżywczą. Złożone węglowodany są bogate w niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały, a także są źródłem błonnika pokarmowego, który stabilizuje poziom cukru we krwi, aby zapobiec głodowi i pomaga w regulacji trawienia. Dodaj porcję pełnych ziaren do sałatki, np. Brązowy ryż, komosa ryżowa, proso lub jęczmień, z kawałkiem chleba pełnoziarnistego z boku.
Podstawa sałatki powinna składać się z warzyw o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu, ale bogatych w niezbędne witaminy i minerały potrzebne dla dobrego zdrowia. Użyj ciemnej, liściastej zieleni, takiej jak jarmuż, szpinak, boćwina z papryką, cebulą, grzybami, marchewką i kabaczkiem na zdrowy posiłek po treningu.
Zdrowe tłuszcze
Po treningu najlepiej spożywać pokarmy, które są źródłem tłuszczu. Spożywanie grubszych pokarmów przed treningiem może zakłócać trawienie przez opóźnianie opróżniania żołądka. Oprócz przyczyniania się do zbyt dużego uczucia i powolności, twoje ciało kieruje krew do żołądka w celu trawienia a mięśnie, które potrzebują tlenu i składników odżywczych podczas treningu.
Po treningu zdrowe tłuszcze nie zakłócają aktywności fizycznej podczas odpoczynku. Zdrowe tłuszcze są potrzebne w organizmie do prawidłowych procesów organizmu, równowagi hormonalnej i wchłaniania witamin. Unikaj niezdrowych tłuszczów nasyconych i trans, które zwiększają ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Dodaj małą porcję oliwy lub oleju rzepakowego do sałatki, delikatnie maczając ją nad gotowym produktem; zmiażdżyć migdały na zielonych; lub wrzucić garść nasion sezamu i słonecznika.
